问问关于超级组和补剂

你說的一點也沒錯. 調整後的15分鐘比之前的20分鐘累多了.... 話說回來, 我覺得重訓的累是真正的累. HIIT 後的累, 我的體能恢復得比較快. 但重訓後的累, 往往要睡一晚後才能恢復過來. 斌卡說得對, 45分鐘的重訓也是我的極限. 所以我蠻佩服你的. 斌卡說的45分鐘應該是指重訓而已(不包含有氧運動)吧!  

看來, 你也必須調整臀部運動了. 如果強度夠, 連坐在馬桶上屁屁也會痛啊!

對了, 請問你的有氧運動是安排在重訓後進行呢? 還是安排特定一天只做有氧運動? 還有, 做HIIT的那一天, 你還有進行重訓或有氧運動嗎?

Fitness Blender 的確非常適合在家裡訓練. 沒什麼要求. 一張yoga mat就行了. 他們真的很厲害, 連續20分鐘運動看來很輕鬆似的.

Bob's 蛋白粉的成分比較像一般的奶粉. 你可以拿你的牛奶或奶粉來比較看看. 可以拍後面食用方法嗎? 我很好奇到底是怎麼吃的?

所以我才担心是我的重量不够还是什么，但是再上重量又做不了。但我反而是hiit之后半死不活，因为心率跳太快

hmm。。。不过因为他说他每次去健身房不超过45分钟，所以我就觉得他是全部45分钟，不过我觉得现在控制在一个小时也挺好的了，已经比之前省时很多，但最近是因为我几乎只做有氧，就算做力量循环训练，组数什么也不多

我其实深蹲啊那些都会有效果，但是就是臀桥这个号称翘臀不粗腿的，我偏偏找不到感觉，不过现在做久了，就算是深蹲或者分腿蹲，感觉也不太明显了，准确一点来说是当下做的时候还是可以感觉臀部发力，但是隔天不会酸了。话说力量循环训练，因为现在都用哑铃，哑铃会用的重一点，但也还好，最重也就是做哑铃深蹲，每只手10kg，结果最累的是手。。。

我之前是一起做的，但最近纯粹做有氧。一方面目前想专注减脂，而且感觉之前有点练偏了吧，感觉越来越虎背熊腰。最近是分几种轮着练，有时hiit+有氧20min，有时循环训练+有氧20min，有时拳击+有氧20min

是吧 而且fitness blender全程陪你做，你会觉得，哇塞，他们可以，我也要做到，比起app只是重复示范好多了

我印象中上次看的时候好像是加在麦片之类的来着

我個人認為45分鐘應該是純重量或者是純有氧. 如果結合來做45分鐘, 我反而覺得重量太少, 有氧時間也不夠. 45分鐘純重量, 如果做完全部, 時間剛剛好, 肌肉刺激也很足夠. 另一方面, 45分鐘有氧的時間也很恰當. 說真的, 如果扣除10分鐘的熱身, 真正的運動是30分鐘, 我覺得也是okay的.

看來你的心肺功能不足喔. 要逐漸增加有氧的時間和次數. 我可以時速8-9公里的速度跑1個小時喔. 你一定覺得很 sian 吧! 嘻嘻! 對了, 你覺得划船機怎麼樣? 不知為甚麼, 我覺得挺累的.  

我每次做啞鈴深蹲, 都會做到腳發抖, 手還okay的. 我自己覺得練臀部最有感覺的是深蹲, 臀橋以及你推薦的深蹲跳. 每次做完了, 隔天大腿都會痛.

拜託, 以女生來說, 你拿的重量不輕了.   訓練的時候, 儘量想著你訓練的那個部分的肌肉, 專注著, 然後擠壓, 你會覺得那個部分的肌肉緊繃, 用力去推或拉吧! 45分鐘後, 你就會累死了!

循環訓練+有氧對我來說還okay, HIIT+有氧就不行了.   HIIT 過後, 真的無法馬上再繼續其他的運動, 雖然這種累是蠻快過去.

昨天買了1KG的大麥片, 今天再次嘗試製作你建議的泡過夜麥片. 相信口感會比較好. 朋友說可以用yogult來取代牛奶來泡, 效果會像吃ice cream喔.

本帖最后由 DanTruman 于 2016-5-27 01:58 PM 编辑


那你有氧+无氧是一小时吗？

我也是觉得我的心肺功能不太好，我的肺活量超级差，尤其我还是有运动的。以前我们上体育课要体侧，其中一个项目是测肺活量，我一个女朋友，平常都不运动，但是他肺活量比我好，他说因为他小时候喜欢吹气球=。=跑步对我来说，我是经常觉得脚很累，然后就不想跑了。。。所以我跑步也不敢跑太快。不过划船机我觉得很容易啊，我基本都是调到16的【以至于我觉得我一定是有在偷懒，或者我的姿势有问题。。。】，可是因为阻力太大，做太久的话，主要是心理很累。。。然后影响我的体能，然后我就不做了，反正我最近不怎么玩划船机了

哑铃深蹲我是一手拿一个哑铃，因为两只手拿一个的那个酒杯深蹲我觉得不容易做，因为哑铃不好握。对啊对啊，其实我也觉得最有感觉是深蹲/分腿蹲，臀桥的是真的找不到感觉，深蹲跳的话，我感觉最主要还是练心肺吧？

对我来说hiit真的会很累，不过我发现最近不懂是自己的身体已经懂得偷懒了，还是最近的强度没有很高还是自己的体能真的变好了，感觉没有之前那么累

不过话说，我昨天竟然能够开始快走咯~或许有一天跑步可以指日以待哈哈哈哈哈 虽然感觉还是比较困难的。。。主要是最近的有氧都是楼梯机和椭圆机，所以想换另一个。不知不觉我已经慢慢能接受有氧了呢

哦，yogurt那个我也听过，但我觉得yogurt酸酸的，不知道口味会不会不搭，所以不想试，而且他又不是水状，变成我担心能不能把麦片泡软

对了，我昨天还自制爆米花哦~ 无糖无油~麻麻说我没做给他们吃，爸爸直接：他现在六根清净，他做的东西你要吃咩。。。真是一针见血。。。感觉我的孩子以后好可怜，天天水煮鸡胸肉和西兰花哈哈哈

我是做純重訓和純有氧的喔。就是說，我會在健身房花足４５分鐘做重訓，要不就是４５分鐘做有氧。如果那天做HIIT，我也不會做重訓，頂多做點有氧。
　　　　
你的快走的時速是多少？不妨學學那些aunty們一邊看手機聽音樂一邊跑步，那你就有動力了。 　　

哎呀！和你一樣，我最不喜歡那個水壺般的啞鈴。握這種東西，好像用了手指的力量。很不舒服。聽朋友說，這要人教才行的。不好自己亂用。另外，我也很少用杠鈴，因為懶的換鐵片。

說真的，如果做同樣的動作和運動而不再感覺累或酸痛，應該是身體機能已經適應了。或者需要做點小改變才能重新刺激肌肉了。說到這點，因為一般的運動動作都差不多，也無法經常有新動作，所以我一般是調整次序和重量，覺得有點效果。你不妨試試。　

最近到健身房去，要用的啞鈴或機械都有人在用，沒辦法，我換成了１）胸＋tricep，２）腹＋bicep,３）背＋腿／臀。

你的營養餐真的這麼不受歡迎嗎？我的營養餐，我的老婆都會幫我加點＂料＂（調味料）。她說，這樣好吃咩？我看FitTime裡頭的賣相好像都很好吃的樣子哦。應該是照騙吧！


　

　　

根据斌卡的说法的话，综合来看你有氧无氧分开是效果最好的，如果要减脂效果好的话则是同一天进行。我昨天轮到力量循环训练，加上差不多20分钟有氧，大概一小时半以内吧

我现在快走是斜度2，速度6.5-6.7，然后会一直摆臂，其实会感觉动用到核心的，特别是要快的话，核心会收紧。我曾经何时跑步的时候也是听音乐，可是后来就不喜欢了，因为健身房的音乐也很大声，我觉得音乐就要开很大声，对耳朵不好，而且耳机还会一直晃，有时会掉下来，所以我都是椭圆机啊楼梯机啊，这种可以看戏哈哈哈哈哈，不过这两天也是不看戏了

哦不不不不，我说的不是那个铃壶，而是哑铃，不过健身房的哑铃是那种不能两只手握的，所以不方便。杠铃我倒是用的挺多的，因为如果要大重量的话，其实那个会比较安全。反正比如说卧推，杠铃卧推20公斤没问题，但是哑铃我一个手拿7.5公斤就很辛苦了

有啊，我其实一直有在变pattern，不过感觉效果不是很明显，而上重量我也不太敢贸贸然，anyway，我最近都是练有氧，新拍的训练计划还没用上，到时候就知道效果怎么样了

我最近是发现，虽然不会抢器械，但是健身房感觉人变多了，因为以前比较多人是做器械的，有氧比较少人【也可能是我没注意有氧】，但最近发现有氧机器也很多人在用，昨天还有一个uncle用我专属的楼梯机！！

哎呀，他们那种营养餐有专门摆盘的啦。而我的问题是，我家有煮嘛，所以我就不会真的还去买材料花时间研究健身餐，顶多也就是这种简单的爆米花啊、牛奶泡麦片啊、麦片饼啊~鱼？算了吧哈哈哈

本帖最后由 mhlexpress 于 2016-5-30 03:52 PM 编辑



周末做了45分鐘重訓後, 另外加30分鐘在跑步機做有氧運動. 感覺不錯, 可以鬆弛重訓後緊繃的肌肉.

據說跑步或快走時, 擺動雙手, 可以增加燃燒脂肪喔. 我也是因為跑步時, 耳機會掉, 加上汗水直流, 所以選擇不聽音樂, 像Forrest Gump 一樣呆呆的跑.

啊! 我了解你說的啞鈴是怎麼一回事了. 看那個 Fitness Blender的啞鈴, 很酷! 應該很適合你.

說句老話, 健身沒有一定的公式. 如果身體機能已經適應某種動作, 就稍做調整來重新刺激肌肉. 有的人就是要別人根據自己的方式來訓練, 抑或是按照別人的方式來訓練. 我總覺得只要堅持+聆聽你的身體給你的反應就對了.

對了, 我用了大麥片來泡牛奶過夜, 的確, 口感好很多. 只不過錯誤估算份量, 這種麥片不是很吸水, 也不會膨脹. 我的老婆加了香蕉, 她說比較好吃.

你的爆米花沒加糖和油, 好吃嗎? 爆米花的卡路里會不會很高啊?

对啊，不是有说法说如果跑步的时候握着扶手，会减少消耗热量的。我也是因为耳机会一直掉，有时是因为流汗，有时是因为手打到，所以不喜欢戴耳机

话说，我差不多用了一个月半的时间了，那个该死的一公斤还是没掉。于是本宫龙颜大怒，决定这个星期不运动+胡吃海喝！！！本来想掉了那一公斤，要去吃冰淇淋、巧克力蛋糕和炸鸡排，结果！！不管了！现在吃！结果发现。。。没人约。。。咳。。。我还是乖乖去运动好了。。。不过今天倒是吃的挺多的，超级多，真的是生气了 不过刚问了一个呼啦圈运动教练，他还是觉得我有氧不够，要我力量再加40分钟有氧。。。好吧。。。看来得破这个月不练力量的戒了。。。顺便试一下新排的计划，看看时间怎么样。。。【话说，不运动的话，我也会超不习惯，因为我不习惯六点就回家现在哈哈哈哈哈】

而且我发现这个月纯练有氧会有一个问题，就是我的运动量可能减了，不过食量依旧。。。所以看来我还是应该练力量。。。

咦？做么你的麦片不会吸水的？你的牛奶不会变的比较浓一点嘛？然后牛奶有麦片的香味，麦片有牛奶的甜味哈哈哈哈哈

没有啊，不过我觉得还蛮好吃的，天然香味哈哈哈。斌卡说是热量不会高啦，好像是100g300+kcal来着？不过爆米花这么轻，要吃到100g也是很难，特别是因为没有油和糖，更轻。不过我觉得如果拿来满足我强烈的吃零食欲望倒是不错，只是我会有一个问题，即使麦片啊无糖爆米花啊这些东西，因为我本来就很喜欢吃，所以也会一直吃，其实也不好啦，所以我有时都不敢做。。。

哎呀! 要堅持啊! 當我每次準備大快朵頤的吃時, 想到訓練時的痛苦與流的汗, 我就不敢吃了. 如果我有像你這樣的運動量, 1-2個月後肯定瘦1-2公斤.

我不明白, 你說做純有氧會導致總運動量減少喔? 不可能吧? 你把重量訓練的時間花在有氧運動, 運動量也是一樣的啊! 說真的, 我也覺得你的問題是有氧運動不足. 再加長你的有氧運動時間吧! 我過去只做有氧運動 (跑步), 結果體重下降不少.

可以分享你新排的計劃嗎?

我在跑步機上跑步時, 大都會握著扶手喔. 原因是我的膝蓋有傷, 所以習慣上都會握著扶手啊!

我也不知道為甚麼我的大麥片不吸水. 我都泡了一整晚. 相反的, 桂格小麥片又吸得太多. 我家裡現在有三種麥片, 三種奶粉, 兩種牛奶, 不可以再買了, 吃完再說.

原來你把爆米花當成零食啊? 我沒有吃零食的習慣, 口癢的時候, 都是吃堅果.

對了, 你做重量訓練時, 肩膀還會痛嗎?　我上個星期重量訓練後？左肩膀關節有點痛。估計是借力了。我的左手臂力量較差，結果導致左胸肌肉比右胸肌肉發達。  

我每次也是这样想啊，所以一星期也就一餐cheat meal，有时跟家人出去吃点心这种的话就没办法了，不过怎么也还算是正常饮食，之前说的那些巧克力什么的超久没有动的。我是在想我一直这样子克制，会不会导致身体机能习惯，所以才掉很慢，想说吃好吃的来打破这个机能，而且不是有一种说法：健身就是为了吃好吃的【此时我为了吃好吃的已经想出各种理由了。。。】不过，我的体质是那种瘦很慢但是也比较慢胖上来那种，所以两三天这样子吃应该还可以应付。我昨天才跟男朋友说，原来吃自己想吃的吃到饱这么幸福~~ 他说已经数不清有多少个晚上我跟他聊天的时候说：我饿~~~了。。。昨天晚上完全不饿

不过一方面是我那么讨厌有氧，我觉得我做有氧的时候会有偷懒的嫌疑。。。而且有氧做太多的话，会更加想吃东西【我记不起来是什么因素】，而代谢速度会减慢【同样忘了因果关系哈哈哈】，但是我还是吃那么多，而且力量可以持续燃脂嘛~

以胸为例吧：
旧
——宽距平板卧推：20kg*20*4
——上斜窄距平板卧推：20kg*10*3
——上斜哑铃卧推：8kg*10*3（单侧重量）
——下斜窄距哑铃卧推：7.5kg*10*3（单侧重量）
——上斜飞鸟：5kg*20*3
——拉锁夹胸：30LBS*12*4
——曲臂夹胸：20lbs*15*2,30lbs*15*1

新的1
——平板哑铃卧推：5kg（单）/7.5*3*12【待定】
——上斜哑铃卧推：5kg5*3*12
——蝴蝶机夹胸：30lbs*3*15
——拉索夹胸：30lbs*3*10
——下斜哑铃卧推：5kg（单）*3*12

新的2
——平板杠铃卧推：25kg*3*12、20kg*3*20/器械卧推：50lbs*3*15、60lbs*3*12
——反手拉索夹胸/上斜拉索夹胸：3*12
——蝴蝶机夹胸：30lbs*3*15
——拉索夹胸：30lbs*3*15
——俯身下斜拉索夹胸：3*12

我安排了两种，一种是用拉索做，一个是哑铃为主，我昨天做的是1的，不过哑铃卧推换成杠铃卧推，因为太久没玩杠铃手痒哈哈哈。所以第二种的一些重量我还没确定。其实跟旧的比，就是动作减少了，安排的比较合理，thats it。

我昨天试了一下，胸+二三头超级组，共用了45分钟而已。重点来了！！我昨天做了35分钟的椭圆机，新突破有没有哈哈哈！我男朋友都说好难得啊~~~ 不过因为可能最近有氧用太多脚，脚酸，所以阻力比以前小很多，不然我如果按照以前的阻力来玩，10分钟就下来了。。。所以总共大概一小时半，其实会比之前时间短

hmm。。。要是真的膝盖不舒服，不然你就改成快走，或者椭圆机咯~

桂格那个麦片速溶的话应该都吸水的，比如说如果热水泡，速溶会变稠，但是粗麦片还是一粒粒的

没有啦，做什么就拿什么当零食吃咯，有时就吃燕麦饼。不吃坚果原因有两个，一是贵，而是我超喜欢吃这种nuts的东西，停不下来啊喂！

因为我之前的重量都比较轻，不明显，不过昨天做卧推的时候，不会说痛，但感觉不太对，包括我练三头的话，我是不能做那种站着的颈后屈伸的，因为觉得肩膀不舒服【话说回来，好像是不同的肩膀？】anyway，所以我都是做躺着的那种，但是会有点习惯让右手做主要支撑。

肌肉大小的问题，正常啦，斌卡也谈过很多这样的问题，然后你就会发现一堆人也是这样。推荐方法是两边训练重量不一样，不要说男生，我作为个女孩子，为了改善发育时期不均匀导致的大小不同，也曾经试过拿哑铃只练一边，而且这么做有个好处，因为另一只手很得空，所以我会放在上胸【因为我当时练的是上斜卧推】，确定自己真的是胸部发力，至于效果嘛。。。未知，哈哈哈