问问关于超级组和补剂

我每次也是这样想啊，所以一星期也就一餐cheat meal，有时跟家人出去吃点心这种的话就没办法了，不过怎么也还算是正常饮食，之前说的那些巧克力什么的超久没有动的。我是在想我一直这样子克制，会不会导致身体机能习惯，所以才掉很慢，想说吃好吃的来打破这个机能，而且不是有一种说法：健身就是为了吃好吃的【此时我为了吃好吃的已经想出各种理由了。。。】不过，我的体质是那种瘦很慢但是也比较慢胖上来那种，所以两三天这样子吃应该还可以应付。我昨天才跟男朋友说，原来吃自己想吃的吃到饱这么幸福~~ 他说已经数不清有多少个晚上我跟他聊天的时候说：我饿~~~了。。。昨天晚上完全不饿

不过一方面是我那么讨厌有氧，我觉得我做有氧的时候会有偷懒的嫌疑。。。而且有氧做太多的话，会更加想吃东西【我记不起来是什么因素】，而代谢速度会减慢【同样忘了因果关系哈哈哈】，但是我还是吃那么多，而且力量可以持续燃脂嘛~

以胸为例吧：
旧
——宽距平板卧推：20kg*20*4
——上斜窄距平板卧推：20kg*10*3
——上斜哑铃卧推：8kg*10*3（单侧重量）
——下斜窄距哑铃卧推：7.5kg*10*3（单侧重量）
——上斜飞鸟：5kg*20*3
——拉锁夹胸：30LBS*12*4
——曲臂夹胸：20lbs*15*2,30lbs*15*1

新的1
——平板哑铃卧推：5kg（单）/7.5*3*12【待定】
——上斜哑铃卧推：5kg5*3*12
——蝴蝶机夹胸：30lbs*3*15
——拉索夹胸：30lbs*3*10
——下斜哑铃卧推：5kg（单）*3*12

新的2
——平板杠铃卧推：25kg*3*12、20kg*3*20/器械卧推：50lbs*3*15、60lbs*3*12
——反手拉索夹胸/上斜拉索夹胸：3*12
——蝴蝶机夹胸：30lbs*3*15
——拉索夹胸：30lbs*3*15
——俯身下斜拉索夹胸：3*12

我安排了两种，一种是用拉索做，一个是哑铃为主，我昨天做的是1的，不过哑铃卧推换成杠铃卧推，因为太久没玩杠铃手痒哈哈哈。所以第二种的一些重量我还没确定。其实跟旧的比，就是动作减少了，安排的比较合理，thats it。

我昨天试了一下，胸+二三头超级组，共用了45分钟而已。重点来了！！我昨天做了35分钟的椭圆机，新突破有没有哈哈哈！我男朋友都说好难得啊~~~ 不过因为可能最近有氧用太多脚，脚酸，所以阻力比以前小很多，不然我如果按照以前的阻力来玩，10分钟就下来了。。。所以总共大概一小时半，其实会比之前时间短

hmm。。。要是真的膝盖不舒服，不然你就改成快走，或者椭圆机咯~

桂格那个麦片速溶的话应该都吸水的，比如说如果热水泡，速溶会变稠，但是粗麦片还是一粒粒的

没有啦，做什么就拿什么当零食吃咯，有时就吃燕麦饼。不吃坚果原因有两个，一是贵，而是我超喜欢吃这种nuts的东西，停不下来啊喂！

因为我之前的重量都比较轻，不明显，不过昨天做卧推的时候，不会说痛，但感觉不太对，包括我练三头的话，我是不能做那种站着的颈后屈伸的，因为觉得肩膀不舒服【话说回来，好像是不同的肩膀？】anyway，所以我都是做躺着的那种，但是会有点习惯让右手做主要支撑。

肌肉大小的问题，正常啦，斌卡也谈过很多这样的问题，然后你就会发现一堆人也是这样。推荐方法是两边训练重量不一样，不要说男生，我作为个女孩子，为了改善发育时期不均匀导致的大小不同，也曾经试过拿哑铃只练一边，而且这么做有个好处，因为另一只手很得空，所以我会放在上胸【因为我当时练的是上斜卧推】，确定自己真的是胸部发力，至于效果嘛。。。未知，哈哈哈

我曾讀過一篇文章, 提到有研究說一周一次cheat meal和一周沒有cheat meal, 結果並沒有差別. 所以, 我認為每天或長期的飲食習慣才是關鍵. 當然, 個人代謝問題也是因素. 好像你, 也不算太胖, 吃也不怕, 但要減掉一些也不簡單. 我也是這樣, 本來就瘦, 還是有20%的脂肪. 幾乎要認命了!

我昨天去試了橢圓機, 唉, 不是很喜歡 感覺男生做的有氧都是跑步, 跑得滿頭大汗才過癮! kekeke...

哇! 你的計劃好嚇人喔....  平板杠铃卧推：25kg*3*12、20kg*3*20/器械卧推：50lbs*3*15、60lbs*3*12, 怎麼可能? 好厲害啊!

請問你這計劃是經過呼拉圈教練建議的嗎?

你的新計劃 (1) 和我的類似, 只不過我沒有這項... 拉索夹胸. 我做過, 感覺用了手臂的力, 胸沒有感覺. 就放棄了. 不知為甚麼, 我不是很喜歡拉索的, 除了練背和二頭. 所以我就用機械臥推取代. 機械臥推可以調整斜度, 就可以練到不同部位了. 換句話說, 我是啞鈴和機械為主.

對了, 有位朋友教我, 調整蝴蝶机夹胸的座位高度, 也可以練到胸肌的不同部位. 你聽過這種說法嗎?

我也是覺得站著做會有不舒服的感覺. 好像會用到一個不知名的肌肉發力.

你說得沒錯, 我曾經用兩邊不同重量來練胸. 不過感覺怪怪的. 好像不balance. 聽你這麼說, 連女生也有這個煩惱, 我看我就算了.   

不过这三天下来，经过一番胡吃海喝之后，我发现自己在运动时会更加亢奋，表现也很好，好过之前天天看着那一公斤没掉，然后一直忍忍忍。觉得可能因为心理上会觉得，恩，好好运动还是有奖励的，所以就更加卖力的运动了哈哈哈

不过我男朋友也是喜欢椭圆机的，他觉得热身的时候做椭圆机效果比跑步还好。我以前也是觉得椭圆机好像也没有很用力，但是可能最近我做了力量之后好好做有氧，发现即使阻力小还是蛮累的【举例，我以前热身都是5，有时做有氧的时候还会到7，前几天一开始踩就脚酸，改成4-5，这两天基本是3-4而已。。。。】而且测一下心率，其实也不低，平均130左右，不过跑步还是很棒的啦，but本宫就是不喜欢哈哈哈

不是啦=。=。。。那个组数是目前还是试验阶段，还没确定，所以才放“/”啊。。。。。。到时练了才看那个合适=。=晕倒，人家还是美丽的弱女子啦。。。

这个计划没有哦，我是把所有斌卡的app的计划抄下来，因为他女生一个部位也会有很多种计划，然后我就对比，看哪些是全部都有的，就是说比较适合女生练的咯，不过至少发现一个规律是他的动作一般就5个。。。于是痛定思痛，把动作减少，这三天重量也有下降，务求追求正确发力，而间歇也减到30秒，而且也真的很累，比如我以前拉索夹胸可以30lbs*12*3，可是那天第二组和第三组只做了10n8下，完全，完全拉不动

不过拉索夹胸是练沟的啊！！！不过我记得你有做飞鸟，那也差不多咯。感觉手臂发力的话会不会是你的姿势不对？我最近复习的时候，看到斌卡有一句话：感觉用力抱，而不是用力拉，或许你可以试试看？而且好像是屈臂的，我以前直臂加上以前手部力量比较弱，也是很辛苦，现在还好。再不然就可能真的不合适，就像我做那个蝴蝶机夹胸一样，手肘会不舒服。而且我跟你倒反，我只有拉索夹胸才会用拉索，不过这次改了计划，三头和二头也有用拉索【主要是以前我找不到拉索练三头的发力感】

蝴蝶机夹胸这个说法我是没有听过，不过我觉得它的原理可能跟我第二个拉索的计划很接近，不过相比之下，可能拉索的效果好一点吧，因为可以有不同的角度，可是蝴蝶机的椅子都是直的

我目前只是试过一边拿，还没试过不同重量的，感想是：左手好累啊~~~也不懂是不是个例啦， 反正我发育的时候是一边先开始的，所以现在留下隐患=。=

最后，快来恭喜我，我这四天的有氧都有超过30分钟哈哈哈 ，除了拜二，因为那天约了人，所以只能做10分钟。结果我发现，有氧如果一直做一样的真的很sien，我基本做了20分钟就不想做了，所以我就会换成划船机，如果划了十分钟也很sien了，那就不玩了

恭喜你堅持有氧30分鐘成功!

過去幾天家裡出了點事, 沒去健身好幾天. 加上吃了幾天的粽子, 真的不能這樣繼續下去了! 接下來幾天, 一定要多做有氧才行了.

昨天去了健身房, 第一次, 做了全身的健身. 然後, 第一次, 在橢圓機上20分鐘. 一共花了90分鐘.感覺比想像中的好.
在橢圓機上20分鐘, 顯示器顯示的卡路里消耗量竟然和跑步機不相上下. 如果顯示器正確, 那倒是不錯, 不會像在跑步機上跑步時增加我膝蓋的負擔. 只是剛開始時, 我用了股四頭的力, 稍後掌握了就okay了.  下回一定要做完30分鐘. 還有, 覺得在橢圓機流的汗, 沒有跑步的多.

你竟然还吃了好几天的粽子！！！我昨天只敢吃一个豆沙粽，肉粽都不敢碰T.T因为如果我完全拒绝，一定被妈妈讲到乱@@男朋友说，竟然只吃一个怎么够。。。

最近keep多了一个拳击训练，我试了一下，感觉不错，特别是还可以纠正我的基础动作哈哈哈。其实如果你会拳击的正确发力的话，那是一个很不错的练核心和背的运动，做空击就够了。我超久没有练拳法，那天礼拜练了20分钟，隔天我的背是痛到~~~~保证你找到背部发力的感觉，而出拳的时候核心会收紧，而踢沙袋的话我觉得练核心比较多，我试过很久没练，然后隔天我的腹外斜肌痛到~~~~~~~~~T.T所以我现在除了三天力量，一天循环力量、一天的拳击+腿法+有氧/hiit，一天可能纯有氧【考虑要不要去游泳来着】，还有一天我打算去上健身房的操课，包括跳舞啊瑜伽球什么的，虽然以前曾经“鄙视”，不过觉得可能是应该换换不同的运动方式，让身体不去适应，锻炼不同的地方

我前天试了拉索练胸大法，隔天虽然会酸，不过练的时候我感觉不比卧推来的有感觉，看到以后还是玩卧推好了

其实我也不清楚那些消耗的卡路里是不是正确的，我一般都是看心率，确保在燃脂心率范围内就好了。我感觉椭圆机和跑步机还不太一样，跑步机是通过速度提高心率，椭圆机是阻力，但是就有个问题，阻力太大心率是上了，不过因为很难做，所以其实好像也没什么效果。但是，我就是不要跑步~快走也ok

最近有氧做的少了一点，因为膝盖痛啊啊啊啊啊啊TT不过力量依旧，

说起背部和有氧，你玩过划船机吗？据说那个也是很燃脂，但我觉得还好，不过我觉得那是一个很不错的锻炼背部的动作，因为过程中一直要夹背，而且我感觉。。。咳咳，我练了之后，小臂肌肉更明显了=。=

說真的, 我蠻喜歡吃粽子的耶! 以前甚麼都吃的時候, 我可以把粽子當飯吃.

斌卡在幾天前不是有談到吃粽子嗎? 他說力量訓練後吃無油高糖甜粽, 搞不好還能幫你吃出大胸翹臀來呢!

別怕, 多吃點吧!

我也是在去健身後, 吃了一粒甜豆沙和一粒素粽子.

這幾天的有氧運動, 我都換成你建議的橢圓機, 30分鐘. 或許是阻力的關係, 我覺得股四頭很累.

對呀, 我也覺得臥推給予胸肌的刺激最大. 相反的, 我還不能掌握拉索練胸. 完全感覺不到胸肌在發力.

至於划船機, 我是用來熱身的. 沒用來做有氧的主打. 一般只做10分鐘. 不知道為甚麼, 來來回回的動作, 讓我感覺頭腦不舒服.

對了, 我在想, 如果15分鐘橢圓機+15分鐘划船的有氧, 效果是否和30分鐘橢圓機一樣呢?

我喜欢吃粽子，不过平常不常吃啦，那么贵，然后读书的时候也没想过要买，四年好像吃过两次吧

不错啊，竟然会用斌卡顶回我了=。=但是豆沙粽还是有油的我发现。。。我是发现我的碳水吃的还是有点多，但是一般集中在早餐，可是吃着吃着就很多【主要是麦片和全麦面包惹的祸】

对啊对啊，椭圆机四头肌超累的

拉索的话，我感觉对中缝的刺激还是很大的，因为我试过练胸那天有人用拉索，结果隔天胸肌痛的情况下去练拉索，和明显中缝痛。。。

不懂咧，我只是因为一直做同样的有氧太无聊所以才会换着做。最近有氧也是做的很少。。。主要是时间不够啦。。。昨天晚上去一个活动，一个比较久没看到的同行说感觉我变肉了T.T还捏了我的手臂两下T.T之后如果情况允许的话我可能会拿出两三天做纯有氧咯，去游泳，主要是我有时会加班，而且都是前一天才知道，所以变成我一般可以尽量多做力量就多做，多余的天数才来做有氧

上过两个操课，yoga ball和zumba，真心不合适。。。yoga ball其实可以锻炼平衡还有核心，也还ok，zumba是想着可以锻炼协调性，但是真的太无聊了，我跳一半就跑出来了，心率完全上不去，可能经期的时候去咯

我昨天看到一个女生，哇塞，他在用那个助力引体器械练手臂，他那个肌肉啊

嘿嘿, 這證明你建議的我都有聽的喔.

那個硬派健身倒是不錯的, 文章可讀性高, 也很有趣. 學了不少.

昨天去健身房, 依然花了30分鐘在橢圓機. 這一次, 隨機調了一種program, 結果, 橢圓機要我, 往前向後, 往前向後, 往前向後, 好累喔. 毛巾都濕透了. 30分鐘後, 竟然顯示燃燒了360卡路里. 不過, 只相等於一粒肉粽.

啊! 我要中縫. 我要中縫. 我要中縫. 明天去一定要把拉索掌握好.

說真的, 我很少看到女生用助力引體器械. 那位女生是友族嗎?

我不敢過分做重量訓練, 因為希望給肌肉足夠的時間休息和修復. 所以我通常一周內有2-3天純有氧運動. 你怎麼會沒時間做有氧運動呢? 難不成你一周4-5天都是重量訓練嗎?

嗯哼，硬派的文章其实都很不错，不过我比较喜欢他早期的文章，说一些比较基础的东西吧，比如运动前中后怎么吃、什么动作对哪里刺激最好，我到现在还是会一直复习，因为练得过程会不断碰到新的问题，以前没现在那么厉害，很多东西就跳过没看，现在就很容易训练中遇到问题。他最近的文章比较偏向于配合他的新书，他的新书我买了，之后让弟弟带回来，不过他的健身套装我就没买，其实也有小小动心，最吸引我的是他的深蹲方式，因为他用弹力带的那种练法，感觉对腰椎应该比较友好，我现在的问题是在找寻不会腰痛又能刺激的深蹲方式。因为我健身房的哑铃不适合做酒杯深蹲，然后我有试过两边拿10公斤的哑铃，感觉手很累。。。还试过反向深蹲，但是上来的过程中杠铃会一直打到屁股=。=还有斌卡介绍的用哈克深蹲机来做反向哈克深蹲，但是感觉还是会对腰椎压力比较大，而且我太短。。。每次要踮脚才能开始做，然后又压到我的肩膀黑青=。=

斌卡的硬派食堂也不错，超多料理，但是我都在家吃，所以也没法试

不过你有做哑铃飞鸟，其实也是练中缝的啦，但是我感觉拉索的感觉更强一点

我是有看过一两个女生用那个助力引体，不过好像都是没有做力量的女生。。。就是说他们不会像我这样去拿大哑铃或杠铃来练，但是就会骑完脚车爽爽去练一个大腿内侧然后练一下引体。那个女生是华人哦，我刚好上楼梯一抬头，妈呀，他那个手臂肌肉吓死我了 他手臂不粗，但是就是肌肉线条分明。而我呢。。。最近还被人说变肉了T.T我都在想是不是运动了然后吃的太好了。。。

也不是啦，因为有时候会有OT，现在力量训练一般是3-4天，如果没有OT的话，其实我也不懂我到底练了什么咧哈哈哈，要回去看一下我的记录簿

对了！我最近买了上次拍给你看的那个蛋白粉，但是无力驾驭啊啊啊啊啊~~~第一次，我用冷水泡，但是可能水太多粉太少，就只有一种恶心的淡淡甜味【就是你喝完milo之后再加一杯水喝的味道】，然后第二次我跟咖啡一起加热水泡，就结块了。。。昨天就加进牛奶里面，然后我咸住汤匙后发现，哇塞！做么变苦的！然后喝一口，真的是苦的！！！可怜我那200ml的牛奶T.T

anyway，我昨天终于找到脱脂奶粉了，之后就不用一直买鲜奶，然后又带不到office怕坏

前天去練中縫, 終於有感覺了. 但好像又是左邊的感覺比右邊強些. 唉! 別告訴我到時候又不balance...

你說的沒錯. 有時候讀到的文章所談到的東西, 自己還沒達到那個階段, 抑或是還沒去碰過, 所以往往會忽略了. 等過後遇到了那種情況, 再回去翻讀, 才有所領悟.  

哇塞, 你深蹲的pattern很多喔. 我曾用杠鈴做哈克深蹲, 結果也會卡到, 應該是姿勢錯了. 至於酒杯啞鈴這個動作, 我不是很喜歡, 我也不用來練胸肌, 情況可能就如你所說的健身房的啞鈴不是挺適合的. 我通常就做啞鈴深蹲, 股四頭就酸得不得了了.

對了, 上回你提到碳水化合物的問題, 麥片和面包都很好呀! 我現在也在儘量攝取. 如果沒有足夠的碳水化合物, 我們身體沒有足夠的能量也不行的. 我之前也擔心, 因為我的腹部的脂肪還是厚厚的. 所以我一直糾結著, 是否該吃多點碳水化合物還是少吃呢! 沒辦法, 花多點時間做有氧運動吧!

有沒有發現友族的肌肉和線條往往比華人來得明顯? 這是基因問題, 唯有靠後天的努力了. 你說的那位女生, 就是有那麼點幸運吧!

你有沒有看清楚那個蛋白粉的instruction? 試試蛋白粉+milo 還是蛋白粉+ 麥片看看如何? 一般上是蛋白粉+冷水的, 你應該是放不夠蛋白粉了. 加多點吧!