问问关于超级组和补剂

你說得一點也沒錯. 在醫生建議下, 我現在跑步也戴護膝了. 以前我都是在公園跑步的, 現在改成跑步機, 感覺跑步機上跑步可以減少壓力. 對了, 我們這裡健身房的腳車機, 大多也是女生在上面慢慢騎著看手機的喔! 也有像你說的拿著啞鈴來fing, 用反彈力來練平舉的男生. 看來, 那裡的健身房都有這些常見的現像啊!

周末試了你建議的雞胸丸, 不錯吃, 不過好麻煩啊! 而且, 做出來的份量好像比原先的雞胸少了. 一下子就吃完了.


說真的, 你懂得真多. 真的要向你學習! 我目前不算胖, 但一個月前測量的身體脂肪率是21-22%, 坐下來看得出腹部脂肪 請問你認為我應該增加有氧運動嗎? 我現在是一個星期跑兩天, 每次40分鐘. 外加一天20分鐘的HIIT.




  

本帖最后由 DanTruman 于 2016-5-9 04:03 PM 编辑


据说，跑步机就是给运动员复健用的~but，有些人是觉得跑步机很sien啦~而我，是觉得，凡是跑步就很sien哈哈哈哈哈~朋友有提议过变速跑，但我觉得那个在跑步机上很危险，以前在学校跑跑道的话，我有预感全速冲刺之后我就不想动了。。。之前有段时期练过折返跑，也是快屎了。。。

对啊对啊，或者两个人骑然后在那边聊天，幸亏他们用的不是我要用的机器，不然我一定一脚踢他们下来。。。我只看过一两个女生真的是很用力的骑动感单车~

对啊对啊，我觉得一个原因应该是肉变细了，所以吃起来没那么饱？有时候食物的呈现方式也有关系吧。。。就像我感觉一片roti prata跟把它撕成碎片，明明一样，但应该一整片吃会感觉饱一点。。。

huh。。。其实我也不是懂很多咧。。。比如说补剂的东西我就搞不懂哈哈哈~我还没测过体脂，不懂我的健身房有的测吗？但我是不用坐下来都看得到肚子的脂肪T.T用照片对比的话应该有25%以上吧？要不你用那个呼啦圈运动的问教练功能问问看？话说我以前读书时有被专业健身教练讲过【不是我的私教，但是就活动的时候认识的】，他感觉我的问题应该是出在吃上面T.T尽量克制咯，但是我的工作是吃不定时，而且时常有活动，活动上有糕点。。。所以。。。现在都不能吃T.T至于我呼啦圈运动的私教是觉得我有氧还是很少。。。因为我通常力量训练之后累死宝宝了，而且也很迟了，所以最多做15min楼梯机，以前甚至都没有做有氧的，but我觉得你的有氧比我多列~

话说，我昨天阔别半年又喝了一次milo~好幸福T.T早上喝热热的milo沾面包T.T

沒錯, 跑步機是蠻boring的. 我去過國外酒店的gyms, 每架跑步機都有電視屏幕, 附上耳機, 那個測量心跳的手把有按鈕可以換台和調節音量. 電視屏幕下還有Iphone的充電電線. 很不錯吧!

其實, 跑步機上的確應該採用變速跑, 這樣可以增加脂肪燃燒率, HIIT就是這樣的道理. 但我也和你一樣, 覺得變速跑好像有點危險, 所以都是定速跑, 在每小時8-9km範圍之內. 我也不跑斜坡的, 怕增加膝蓋的壓力. 樓梯機更加不用說了.

Milo 好喝吧? 呵呵! 這是網上查到的資料:

一杯Milo

- 60 卡路里
- 蛋白質: 2g
- 碳水化合物: 9g
- 脂肪: 1g

一杯Milo (加Full Cream Milk)

- 216 卡路里
- 蛋白質: 9.8g
- 碳水化合物: 20.35g
- 脂肪: 11.35g

請問你有上過教練課程嗎?

我是用那種雙手握著的電子測量儀測體脂的, 有人說不准, 我覺得不錯, 可以做為一個指標來進行訓練. 最近看到網上有那種電子體重磅, 也可以測體脂的, 也有測心跳率等功能, 不貴, 打算買個放在家裡. 你不妨可以考慮.

以前我学校的其中一间健身房是每台跑步机前面都有电视机，但是开关不能在跑步机上操作，忘了有没有耳机孔，反正很多人是开到100，然后全世界都和他一起看新闻，有时我旁边有这样的人我超不爽

其实楼梯机还好列，因为我之前看资料的时候都是说，不管是爬山还是爬楼梯，上去ok，下来比较伤膝盖，而且我自己的体会也是这样，不过我有同事是上山痛下山不会。要不你尝试上的时候一直默念用屁股发力用屁股发力用屁股发力~

milo好喝但是我减肥就不敢喝咯，以前读书的时候我会每天早上喝浓浓的milo 麦片【大概10汤匙的麦片~】后来为了戒掉milo就把麦片也戒掉了T.T纯milo有这么少热量咩？？！！ 呆我去看看包装~我最近很喜欢做的一件事情就是吃饱后有时间到附近的market拿东西去对比热量~

没有啊，我都是自己研究自己练的。我当时刚报健身房的时候有想过要报私教，但是那个前台姐姐发现我其实已经有一定知识，实在不用浪费钱，所以就没有咯【因为我是想教练帮我看看动作对不对，是不是哪里做的不好所以瘦不下来】

哦，那种啊~我知道，是有人说不准，但是也有人认为，就算不准，但是纵向来说，你是自己跟自己比嘛，那看着自己的体脂慢慢掉也很好啊。你说的那个秤我也懂，但是据说那个好像更不准？不贵咩？我印象中淘宝好几百来着？

话说，我昨天准备要睡觉的时候赫然想起我好久没吃巧克力蛋糕了T.T我决定如果这个月我瘦了一公斤我就去吃个巧克力蛋糕，然后就突然肚子很饿T.T男朋友让我吃，但为了能吃巧克力蛋糕，我忍。。。T.T结果今天起来第一件事情是冲下去吃早餐。。。饿死了。。。

以及，我昨天又量了一遍所有维度，几。乎。没。变。。。T.T幸亏我一直很乐观，觉得总有一天会变女神，不然早就不运动了。。。

說真的, 我看不同的食物營養或健身網站所提供的參考資料, 每種食品的營養成分都有所不同. 所以我過去有記錄每日所攝取的營養, 到後來就放棄了. 只要記得少油少煎炸, 多吃乾淨的食物就行了. 我認識一位健身朋友, 比賽之前, 他攝取的是蠻嚴格的, 比如, 每天我們吃的飯, 他吃的是營養品公司買的米餅, 每片米餅的營養成分是一定的, 吃5片就等於一碗飯. 真佩服他!

我對蛋糕或雪糕沒有特別的喜愛, 但喜歡吃燒肉, 炸雞等, 但現在好像很久沒吃了喔. 所以你對巧克力蛋糕的渴望, 我是絕對可以理解和同情.

除了好多年前簽會員送的健身教練課程(其實學的也只是基本的), 我也是自學的. 我覺得教練的好處在於他會在旁看到我們自己無法看到的一些姿勢錯誤, 幫忙糾正. 除此之外, 很多都是要靠自己. 例如如何用特定的肌肉發力, 自律和毅力, 都不是教練可以幫忙的. 特別是發力, 我記得剛開始時, 推舉時用了手臂的力, 平舉時用了手指的力. 啞鈴是舉起來了, 但錯用了肌肉. 不但沒有效果, 還傷了自己.

你提到的樓梯機, 我改天用你的方法去試試看. 這架機器, 我對了它好久了卻從來不曾爬上去.

你的健身目標是甚麼? 還是減脂目標? 是以重量還是緯度為標準?

我的健身目標是A+的體檢報告, 兩個月前已經達到, 現在是要保持這個standard. 接下來的目標就是塑型(toning).   

本帖最后由 DanTruman 于 2016-5-12 08:10 PM 编辑


我昨天去jusco的时候真的去看了milo的热量=。=如下
纯粉（100g）————（30g）：
热量 412kcal/1730kj————124kcal/519kj
脂肪：9.9g————3g
蛋白质：11.7g————3.5g
碳水化合物：67.1g————20.1g
糖分：40.5g————12.2g

三合一（100g）————（33g）：
热量：367kcal————121kcal
脂肪：7.9g————2.6g
蛋白质：9.4g————3.1g
碳水化合物：62.5g————20.6g
糖分：45.1g————14.9g

做么跟你的数字相差这么远的。。。而且我还把其他的巧克力粉翻了一遍，热量基本差不多=。=milo好像还是最低的。。。

话说，我前天运动完也是没怎么吃，当时觉得不饿，而且最近想再控制热量多一点，结果又来饿到不能睡T.T吃了半个能量棒还是不行，又吃了根香蕉，勉强睡觉但整完睡不好，隔天不到六点多就起来了。。。然后起来第一件事情是冲下楼吃东西T.T也不是说刻意节食，而是想到每次运动完都很晚了，还会吃东西，加上那天确实不太饿。。。然后就悲剧了T.T

正常，男生是对肉，女生是对甜品哈哈哈~我也是那天看同事吃，才想起我好像两个月没吃快餐了T.T闲来无事又在那边看热量，然后我就跟同事说，你的这一餐占了你一天摄入的热量的一半~其实我也只能看到加工食品的热量，像那些水果啊菜啊我就懒惰算了……不过我基本每天都会吃点小零食来解馋咯，比如说糖果或者一片饼干，以此来阻止自己吃大零食

对啊对啊，我就是想教练看我的姿势，特别是我这种这么多地方受伤过的，但是~最后也还是不了了之咯。而且每个人的身体素质还不一样，适用自己的练法也不同，就像有人说深蹲脚尖朝前，但有一次我无意中发现，我脚尖朝外的话，我很明显感受到我就是在用臀部发力，而且深蹲跳的话感觉也比较稳又不伤膝盖，所以就一直朝外了，只要不是超里就还好吧。。。

我也是上个月才开始问楼梯机怎么用，要不是看在热量消耗比较大，我又不跑步，然后那个看起来很好玩，我也不会上去，而且有个好处，虽然只有一台，但我只看过有一个女生用过一次，也不用怕抢器械

我刚刚运动的时候问了，我们的健身房暂时还没有测体脂的，说是之后会装啦

huh~我的目标很多样的喔，主要是想降体脂和。。。打发时间哈哈哈哈哈，我发现如果有时候我早上懒惰运动的话，我之后会发现我不懂要做什么。。。不过最近就小感慨吧，看到周围的同行同事会去做金融方面兼职，上课啊什么的，我的一个新加坡senior还特地去上中英翻译课程，之后要拿一个月的无薪假期去北京上课，觉得自己实在是不思进取。。。天天就花时间运动（玩）。。。

对了，我最近感觉我的力量训练时间有点长……一般推荐时间是40分钟左右，但我上次看了你的胸部安排计划，组数跟我差不多啊……咋我可以练差不多一小时……

还有哦，我不懂你之前有没有看到一种吃法，就是用牛奶泡麦片整夜来吃。我以前就有看到，但是最近才试，真的超级好吃！！！我是用粗麦片泡脱脂奶整夜，麦片会变软，牛奶会变浓而且有麦片的味道，我是五汤匙无味道粗麦片加上一汤匙有干葡萄坚果的葡萄，就会有点甜味但又不会很甜

Milo 的營養資料沒錯. 我的是根據 2 湯匙的份量, 而一般 Milo 包裝是以 6 湯匙的份量來計算的. 6 湯匙的份量是 30g, 也是一般補充劑推薦的份量, 例如蛋白粉 whey protein 也是以這個份量來計算. 總的來說, Milo 還是 okay 的, 我只是覺得糖分多了點.

如果你的健身時間也像我一樣, 大概是 6-7pm之間, 之後沒有還是吃很少分量的晚餐, 那晚上肯定會很餓. 這感覺我也曾經試過. 很不舒服. 早上4-5點就爬起來了. 我覺得不是很好, 畢竟我們需要睡眠來讓體能和肌肉恢復和生長.

有關深蹲的問題, 我也碰過喔. 有說膝蓋不能過腳尖, 也有像你說的腳尖朝前, 為了確保正確的姿勢, 結果感覺上整個人好像失去重心, 臀部也好像完全沒有發過力. 過後, 我把集中力改放在臀部, 用力的 "坐" 下, 才真正的覺得有用到臀部的肌肉去發力. 所以, 我認為每個人的體質不同, 骨架不一樣, 一定要根據身體給我們的反應去健身和運動才好.

不過, 話說回來, 重量訓練時的姿勢蠻重要的. 開始時, 我對在鏡子前訓練感覺不好意思. 後來讀了阿諾的文章, 才知道對著鏡子前訓練的重要性, 特別是自己一個人在訓練的時候. 雖然現在還會有點 paiseh, 但一些動作還是偷偷的對著鏡子來做.


我現在花在健身房的時間比過去多, 主要是現在經濟不好, 我工作的公司業務也被波及, 沒有以往的忙, 當然收入也受影響. 以前業務很好, 收入不錯, 工作忙得沒有時間運動, 老是在外面亂吃東西, 身體健康樣樣不及格. 唉! 凡事沒有兩全其美, 這就是人生吧!

你的降體脂的目標應該定在6-12個月內達成吧! 加油! 我的目標是塑型. 把討厭的腹部脂肪去掉, 身體有點肉, 看來健康就行了. 肌肉男就免了. 這我有自知之明.   

對了, 你介紹的牛奶泡麥片是不是吃冷的? 泡過夜要放冰櫥吧? 我一向是吃熱的. 打雞蛋在麥片, 倒燒開的熱水去泡, 然後加牛奶. 雞蛋是半生熟的. 很好吃.  

but我家的milo都是三合一的，我又不想再买过。。。【我家已经因为我全部都要脱脂的，无端端多了很多东西出来。。。牛奶有两种、咖啡有两种、麦片还有三种。。。】再被你说下去，等下我用一年时间戒掉的milo很快又会投入他的怀抱。。。

严格来说因为我训练很久，所以一般运动到来要8点，然后冲凉什么的，一般都是830甚至9点才吃，家里又喜欢留多多菜给我，所以我才会觉得很过意不去。。。而且有时候力量训练完之后真的是不会饿，不过也有时候饿到狼吞虎咽

是咩 我一向来是对着镜子练的咧！除非没有位子了就算了咯，但是镜子也很难看到所有姿势，比如平板卧推，其实深蹲也是，因为深蹲只能看到正面，我看不到我的侧面是不是上半身前倾太多【因为每次会腰痛，所以不懂是姿势问题还是真的是脊椎不好】反正我从来都是光明正大对着镜子来做 只是有时要看手臂线条，或者要拍照来满足男朋友，才会“偷偷”

对啊，所以变成我看到那些马劳好累的样子，一方面会觉得自己不思进取，整天过得那么轻松快活，将来就死定了，but一方面会想起，以前我室友说啊，他们现在笑我我现在活的像老人家，以后我就可以笑他们了

我是这样，因为我考虑到我是腹部型肥胖，所以我的目标是先把体脂降下来，然后再塑型【不过我现在在做的事情根本就是在塑型而非减脂。。。】

其实我发现，我认识的大部分女生都不喜欢肌肉男得咧，至少是大块的不行，因为他们都会很恐怖。。。就是可能看的话还好，做男朋友的话他们会觉得随时被家暴=。=就算是我其实也是这样，虽然我很喜欢男朋友的肌肉，但因为他是长条形的，加上他本身比较瘦，所以还好，有些人练到上半身太壮我就觉得不好看。你可以问看你老婆喜欢哪种的，再投其所好，hia hia hia

是冷吃的喔~但我现在有时可能是早上泡了带去office咯，可以当午餐或加餐或者运动之后吃，是冷气房的温度，也还ok，而且有时早上有事情，我又懒惰带下车，也会放在车厢一两个小时，so far是没有坏掉啦。不过我第一次看过这种吃法 可是鸡蛋够熟吗？我看过文章是有人不是把鸡蛋打去热豆浆，但其实那种温度不够给鸡蛋熟的喔~

本帖最后由 mhlexpress 于 2016-5-16 02:13 PM 编辑


唉! 你家的情形真的和我一樣. 也有不同的牛奶, 奶粉, 麥片, 雞肉等. 我每次去健身後回到家, 老婆也留了一大堆給我, 不吃完覺得可惜, 吃完又覺得太多. 有時候老婆等我一起吃, 我覺得不好意思, 要她等得這麼晚才吃.


嗯, 我覺得你應該是塑型, 因為你不胖. 如果是減脂, 你需要有氧>力量, 而塑型卻是有氧(或HIIT)+力量. 我因為BMI正常, 所以不需要減脂, 但偏偏卻有腹部脂肪 (體脂率21%), 唯有進行HIIT+力量訓練, 以塑型為目標.  我老婆不要我訓練太on, 因為她也是肉肉型的.   

你說得對. 臥推等是很難通過鏡子來檢視. 有一次, 我傷了手指. 去看醫生, 醫生說是滑鼠手(肌腱炎), 就是工作時長期用滑鼠所導致的, 這和我工作性質吻合. 但我也讀過文章, 如果進行啞鈴或杠鈴訓練時, 加重時無法掌握重心也會導致滑鼠手. 因此我不知道我的問題到底出在工作或訓練, 因為兩個都有嫌疑. 只好兩方面都進行防範措施.

深蹲可以側對著鏡子來做, 然後側視來檢討自己是否蹲得太高或太低.

開水沖雞蛋的確無法將雞蛋完全燙熟的, 大約3-4分熟, 我覺得okay. 小時候, 我阿婆就是用開水沖雞蛋+糖給我喝, 我蠻喜歡的. 有人說會有細菌, 但現在雞蛋衛生都有嚴格管制, 我覺得問題不大. 前提是雞蛋不可以從冰櫥一拿出來就沖, 那肯定不熟.

我試了你的泡麥片. 我覺得用我的那種麥片不是很好, 應該用另一種, 有加了堅果或葡萄乾的, 應該很好吃. 不過, 我會一星期吃一次吧! 因為我全身都有傷, 看了中醫, 醫師叫我避免吃冷的和喝冷的喔!

對了, 想請教你, 你有進行HIIT訓練嗎？一般訓練多長時間？我通常是10分鐘後，休息1-2分鐘，然後再來10分鐘後結束。不知道okay嗎？我看很多人都是進行30分鐘. 我進行2x10分鐘後, 就累死了.
　　　

本帖最后由 DanTruman 于 2016-5-16 04:47 PM 编辑


我的BMI目前已经正常了，但是体脂没法测，加上我腰粗，所以自认为脂肪还是很多，所以还是把减脂当成首要目标，尽管我一直是用塑型的方式来练哈哈哈，没办法，练器械我才会high~不过因为之后要去找男朋友了哈哈哈，所以最近应该要控制不做器械，多做有氧哈哈哈~再说，我觉得我的器械练得时间有点长，每次都要一个小时多【因为目前我看的所有文章都是建议40分钟左右】，昨天把硬派健身的app翻个底朝天，今天也翻了他的文章，发现里面的动作大概每次也就5个，但是我有8到9个，而且最近有时还会有些动作做4组，所以最近打算重新订计划。之前动作多主要是看到很多动作练不同肌肉，我就全部都丢进去

对对对！！有段时期我也是一直觉得手腕很酸，我觉得是我一直用滑鼠+我用右手拿电话+可能是练卧推什么的，然后我就敷药咯，最近还好了，不过偶尔还是会觉得右手腕很酸。我最近是觉得肩膀不舒服，老觉得好像团身驼背一样，所以一直很想把肩膀打开

你用的桂格速溶麦片还是？我是4汤匙粗麦片+1汤匙有坚果的粗麦片+有时爽爽1汤匙速溶麦片。你也不一定要喝冷的啊，可以带到office当加餐，我现在是这样，到时应该也是常温了吧

咳咳，不要用请教啦亲。。。HIIT必然有~我那么怕无聊的人~我不太明白你的hiit咧，你的10分钟是连续10分钟做同样的动作中间不休息还是？因为hiit照理来说一个动作应该是30sec--1分钟，然后可能休息个5-30sec再继续下一个动作。我看过不少文章是写说如果你一个动作做了超过1分钟都不累，那说明强度不够，那就不算是hiit。举个我以前丧心病狂导致现在不想练的练法：折返跑！！！【此处应有“蹡蹡”音乐】我当时是全速跑一分钟折返跑，然后你大概跑个40sec就想屎了，然后休息30sec，但是根本不够！！一般我进行三组，不过到最后一组的时候基本上累到变慢跑了=。=不过我觉得折返跑还是很好地对我来说，因为我感觉也会考反应啊速度啊，用斌卡的一句话来说：你的身体会觉得：我cao！是不是出什么事情了跑那么快！

其他的hiit就是那种动作一直变，我是觉得自己定计划很麻烦啦，所以你可以直接用呼啦圈运动里面的教程，超级多，我有时也用keep的跳绳或者burpees的hiit，其实hiit应该进行到完是15分钟左右，他的“发明”也算是让那种上班族没有没时间运动的借口哈哈哈。所以我一般是早上或者懒惰的时候做的，就跟自己说，才15分钟呢，一下子就过去了