问问关于超级组和补剂

你们健身房的普通椅子那么少的吗？其实我是还好，我没有固定哪一天练什么，就是有去就轮着来，目前改成背——腿——胸，所以也可能轮到来是拜四或拜五练胸~

是咯，我就是腹部一直肥肉横生，我室友做一星期仰卧起坐就有腹肌（还不是天天做，然后天天吃炸的那种T.T）然后我男朋友的腹肌也是外的 所以我一开始特不能理解。。。不过现在也知道肌腱这种东西是天生的啦。。。

我是每次做的时候，比如说胸，就是一直默念：用胸部发力用胸部发力用胸部发力……but！！！我们真是同道咧！！！我也是一直背部没感觉！！我之前看斌卡（上次给你看的那个文章的作者）是说，背部确实最难找感觉，所以要顶峰收缩，就是拉了之后要停留大概一秒。我一直没体会到，最近不是改成有些动作小重量多次数，然后我就特地去squeeze~~~我的背，是比较有感觉一点，特别是高位下拉或者坐姿划船这两个动作（不过背部隔天依旧不会酸痛）。剩下的杠铃划船我也还没有找到感觉。。。

斌卡有提过背部可以通过单侧哑铃划船找感觉，但我试了，对我来说没有【也不懂动作有没有做对】，包括臀桥，我看过很多文章，都很推荐，因为是不粗腿就能翘臀的动作，而且超容易找到臀部的感觉，但是我就是找不到，只觉得腹部和下背部在发力。。。反倒是单腿蹲我可以感受到是股二头+屁屁发力

对了，你都是有去算自己的摄入量、输出量的吗？

是這樣的. 我參加的會員, 可以去四個不同地點的健身房. 距離我家最近的卻是最小間, 器材不多, 所以人也不多. 我如果工作晚下班, 就去離家最近的這間. 如果早下班, 就去遠一點, 比較大間和設備齊全的.

真的很羨慕那些天生腹肌強的人. 我開始健身到現在, 腰圍小了3-4吋. 腹部還是肉肉的. 唉! 所以可以理解健身房常見的一些練得很大只的男生, 從不練腹肌, 也不做有氧, 一直拿鐵. 胸肌, 背肌, 手臂都練得很好看.

你建議的拉背加收縮動作, 我昨天去試了. 不敢肯定是不是那種感覺. 星期四再去試試看. 而坐姿划船的動作, 我一向都有做, 感覺手臂和肩的發力比較多一點. 昨天也試了杠鈴划船, 很怕是用到腰的力. 唉. 還在摸索中. 聽說引體向上 (這是我最弱的) 的效果很好, 正考慮買支單杠裝在家裡的門那邊來練習.


至於臀部, 我只單純做深蹲. 我的方法是想像要把椅子坐破了. 所以當要蹲下來時, 會加大臀部的力來把椅子坐破. 這種感覺很好. 我也做臀橋, 但感覺沒有那種把椅子坐破的感覺來得強. 嘻嘻. 不過, 不知道為甚麼, 老婆說我的屁屁變小了, 不知道是不是以前的脂肪不見了? 但肌肉卻沒有預期的長出來? 真懊惱.

我曾經把一天吃的東西和卡路里和蛋白質含量紀錄在記事簿, 過後下載apps, 也記錄下來. 結果, 不了了之. 真的很難. 除非你真的只是吃你自己準備的食物. 要不然, 有吃家庭愛心餐的, 有喝愛心湯, 真的不知道怎麼去算才好. 不過, 我倒是蠻自律的. 像今天, 早餐兩片全麥麵包, 一杯牛奶, 一杯milo, 十點吃幾顆杏仁, 午餐是日本番薯加玉蜀黍. 我還在想, 還有甚麼可以比較方便準備來當午餐的. 你有甚麼建議嗎? 一般都是如何準備吃的呢?

對了, 最近讀到有關 Glutamine 這種補劑, 不知道你有聽過嗎? 我近期可能去買來試試.

本帖最后由 DanTruman 于 2016-5-3 08:15 PM 编辑


昨天不懂是不是全部放假，健身房好多人。。虽然跟其他健身房比起来还是算少，但是基本就是每种部位的器械都有人用，让我不知道要练什么好，而且采取的都是成群结队策略，所以短时间内那个器械都有人用

不过，我觉得有些男生练得。。。应该说我看到的大部分男生我觉得练得不好看。。。因为都是上半身练太壮，好像充了气一样，然后腿也不是细，但是比例就不太对。。。我反而觉得以前我队里的男生（包括我男朋友 ）的肌肉线条是长型的，比较好看，可能因为都要整天压韧带瓜~

我觉得应该是每个人的长处和短处不一样咯，像我的是基本大家说的是瘦大腿【所以我一点都不开心，本宝宝是要瘦腰好吗。。】而且很多人觉得我很有力气，但是我觉得我只是懂得怎么发力，所以如果做那种支撑类的动作，比如俯卧撑我能做，但支撑+摸肩我就要死了~

其实引体对背部是真的很好，但是女生我没力气，就算用那个辅助的，也是不太容易，而且虽然带着手套，手掌还是磨【因为我买便宜的罢了】

那你臀桥还是有感觉咯？只是没那么强？我是一点感觉都没有。。。这可是超级推荐的单纯臀部发力的动作，还不粗腿不伤腰，然后对我并没有用T.T

屁屁变小的话，应该是脂肪没有掉了吧。。。你有没有量过？有时候可能是视觉上的问题？就像我，虽然体重掉了4kg，但是维度never变过，可是大家都说下半身瘦了【但我一直选择相信数据。。。以此来告诉自己没有瘦然后更努力的运动】

鄙人吃的是妈妈的爱心便当哈哈哈哈哈~如果我自己煮的话，咳咳，就是水煮西兰花儿~水煮鸡胸肉~水煮生菜之类的东西，关键是我真的觉得好好吃！！这三种水煮真的好好吃，反而我觉得小白菜没那么好吃。撒点盐和胡椒粉。我之前看过一个鸡胸肉丸的食谱，大学也做过，很方便，但回来后就没做了。就是鸡胸肉打成肉酱+切丁香菇+盐+胡椒粉，捏成球用开水烫，可以一次过烫很多，然后放冰格，要吃的时候丢几粒下去加热

主食的话现在我吃粗麦比较多，因为番薯马铃薯真的要煮好久。我最近看到这个，还没做，but你可以试试
https://mp.weixin.qq.com/s?__biz ... cR4eHWD9gblcNkPY#rd

我那天还试过用全麦粉做面饼【真的好清淡。。。但真的好饱】，还有一个好吃到我最近不敢做，怕吃过量，因为我超级爱吃麦片：香蕉+麦片+鸡蛋弄成糊状，用不粘锅煎，如果用粗粗的麦片超有口感，然后再加一点细麦片比较容易弄成糊状，你可以去试试哟~

对了，你的坚果是去哪里买的？感觉这里坚果好贵

这个补剂不懂咧，我除了蛋白粉，很多都没记得名字哈哈哈，而且我觉得买补剂应该要去有华人的店吧。。。我觉得这种专有名词用马来文讲我会hang机。。。

對, 對, 對, 成群結隊策略. 我的同事也是採用這種策略的. 約1-2個朋友一起去, 可以輪流來做. 不會浪費時間. 如果你去的健身房很多人, 而你是單身匹馬的話, 我看只有在跑步機跑步的份了. 其實你可以和男朋友一起去, 兩個人輪流做也不錯啊!

你說的沒錯. 大部分的男生都把重點放在上半身, 可能是效果比較顯著吧!

做臀橋的時候, 我的方法是儘量的把屁屁用力快快的頂起來. 這時候, 會感覺到臀部和股肌拉得很緊, 支持一下, 然後放下來. 接下來, 再快快的用力頂上去. 試試看. 我倒是沒有量過臀部, 但買褲的時候大概大概感覺到小了. 加上是老婆目測 , 應該是沒了脂肪, 但肌肉卻沒有跟著增加, 這是惱人的地方.

你真幸福. 有媽媽的愛心便當. 我也喜歡水煮蔬菜. 但是雞胸肉我是拿來蒸的. 我覺得蒸比水煮好吃. 你提供的雞肉丸的idea很好. 不用加粉可以嗎?感覺沒有加粉怎麼會變成丸? 讓我想起周星馳的電影. 這個周末我會試試看.

至於麥片, 我是加雞蛋和牛奶來吃. 我是用蛋白粉的scoop來量麥片 (我覺得這個scoop很好, 每桶都有一個, 喝完了那個scoop可以拿來量其他的食品), 每次吃3個scoop, 一共90g. 這樣就能算出營養含量. 我也用同樣的scoop來量堅果等. 每個scoop是30g.

對了, 堅果我是在新加坡的牛車水買的. 杏仁1kg是S$21.60. 算是最貴的堅果.  不過放在工作的地方來補充確實不錯. 但因為不便宜, 所以, 我也準備了香蕉.

你買了蛋白粉嗎? 可以先試試小桶的, 雖然大桶的比較合算.



  

我和男朋友异地。。。 但是最近我有看到一对应该是情侣，他们就是两个器械轮流练【超sweet的哈哈哈】，不然的话我男朋友或者我在健身房看到的，都是几个人用两个器械，其他人做保护这样子（其实一般是用一个，除了保护的那个外，剩下的都在旁边看、加油、起哄=。=）

对了，你的健身房可以去四个地点，都在哪里来着？看着很不错的样子，虽然我的也没那么快到期

那你臀桥一般是安排在前中后什么时间进行？我回去再试一次。。。希望不会又是觉得下背拉伸罢了。。。【有时做多了反而腿酸和膝盖痛=。=】我也试过臀冲，就是肩膀靠在健身椅上做臀桥，也是一样，感觉练到核心多一点，而且肩膀不舒服

我在想，如果是这样的话，会不会是你的有氧做得比较多？所以脂肪和肌肉速度不成比例？因为我感觉好像没有看过有男生做那么多天有氧的，如果真的是要增肌的话【我所谓的看过很多男生，是看别人写的分享文章】

但是鸡胸拿来蒸感觉更慢熟【因为我都是临时想吃然后直接从冰格拿】，而且好像脏脏的样子

可以啊，我都没有加粉的，就直接像捏鱼丸这样丢下去，如果煮了冷冻了又加热可能没那么好吃，但要是现煮现吃，超好吃的，很juicy！然后有鸡肉的鲜味

没有列，那天本来要问问的，结果看到店员没有华人，为免鸡同鸭讲，所以就没进去。。。

哦对了，我之前看到文章【恩。。其实又是那个斌卡说的。。】，说运动前和绿茶和咖啡，可以帮助燃脂，而且咖啡还能加强运动能力，我之前喝茶，昨天试了黑咖啡+脱脂奶，发现体力爆棚，打算今天下班后再试试看【不过。。。不懂是不是因为这样，导致我失眠。。。尽管我昨天是中午12点喝的=。=】

还有，你有wechat吗？有用的话我可以推荐几个健身公众号哦~还有一些运动的apps，因为我之前在中国读书，所以对这方面比较熟，他们这方面有几个做的挺好的

你說的沒錯. 我開始到健身房進行重量訓練時, 就是跑步. 原因是有次做體檢時, 報告非常不理想, BMI超標, 尿酸非常高, 膽固醇在邊沿. 醫生要我開始運動. 所以我就選了最方便的跑步. 每天下班後, 就在家附近跑. 一砲就跑上癮. 我甚至可以跑到10km. 就這樣. 有次碰到一位朋友, 他說我瘦了, 問我是不是健康出現問題, 我才驚覺跑過度了. 那時候, 才到健身房進行重訓. 還好, 我在多年前曾參加一家健身中心成為會員, 附送幾堂私人教練課程. 後來那家健身中心倒閉了, 也停止去健身. 所以重回健身房對我問題不大, 就是時間上的問題. 一年後, 重做體檢, 報告回復正常. 醫生要我繼續保持現在的生活習慣. 可以這麼說, 我去健身的目的主要是為了健康, 身材才是其次. 當然, 為了去除多餘的脂肪和避免流失肌肉, 我還是以去脂增肌為目標.

說來真氣人, 我跑步成功把下半身的脂肪減掉, 卻無法去掉腹部的脂肪. 現在維持一周兩天的跑步的有氧運動, 主要還是為了保持訓練自己的心肺能力. 沒有奢望可以減掉腹部的脂肪了. 對腹肌已經徹底絕望了.

對了, 我目前在新加坡打工, 所以參加的健身中心是新加坡的. 新加坡有很多家健身中心, 大都在不同地點有outlets.

臀橋是我的臀部訓練的第一部. 接下來, 就是趴著抬起手和腳, 像超人一樣. 然後, 就是推著牆, 腿向後踢, 最後就是深蹲. 臀部訓練, 我一般都在家裡進行. 如果在健身房, 只有用啞鈴或杠鈴做深蹲和腿推舉.

我看過有的人用微波爐去煮雞胸肉, 我沒試過, 不過蒸的真的比較好吃. 比較juicy.

對呀! 我運動前, 都是喝茶或咖啡, 外加一條香蕉. 要不然就是吃oat bar. 有過不吃也沒喝的情況下去重訓, 結果很不舒服的經驗. 或許你對咖啡因過敏, 那就喝milo吧! 千萬別空肚子.

想問你, 你有鍛鍊肩 (deltoids) 嗎? 可以分享嗎?











  

忘了告訴你, 我有wechat. 我現在用的apps是FitTime, 覺得不錯. 你還有甚麼好的可以推薦嗎?

本帖最后由 DanTruman 于 2016-5-5 05:41 PM 编辑


看完你的故事。。。我有一种感觉。。。我们都是苹果型身材。。。 不过，我之前看过一些文章，是说男生的脂肪都囤积在腹部比较多，女生是下半身。。。人家明明就是女孩子啦讨厌T.T你是不是也是别人都说瘦了但是腹部脂肪依然很power？之前看过一种说法，身材是天注定，就算瘦下来，也只会从大苹果--小苹果/大梨子--小梨子~

感觉你的臀部力量训练偏向女生的练法啊~是膝盖受过伤吗？【如果你以前真的那么重然后又跑步的话。。。膝盖受伤也不奇怪】

我之前都是没吃没喝的，偶尔会吃一点咯，因为想减脂嘛，也不至于不舒服啦，只是下班后每次都是很累的去运动，然后慢慢high的~以前连糖都不吃，后来看了文章说运动过程中要补充快糖，所以现在都会吃4-5颗糖~我决定不怕死的再决定喝多一天咖啡【真的很够力难喝。。。。不加糖，只有脱脂奶，而且我本身是不喝咖啡的】我是超级喜欢吃oatbar，但是热量比较高咯，然后我对这种nut的东西又无法抗拒，很容易吃多，所以，最好就是不买！我以前超喜欢milo+麦片，每天早上一大碗，后来觉得milo热量高，为了戒掉他，就连我心爱的麦片也戒掉了。。。 不过最近可以接受没有味道的kosong麦片了

肩膀有啊，但是男生和女生的训练目的不同，锻炼部位和动作会有点不一样吧。我自己是练侧平举、推举、前平举和L型侧平举，不过也不是每次全部做完啦，因为之前有时很累了，最近是因为肩膀痛。我看斌卡是写肩膀不能用大重量，最好不要超过4.5kg一边，因为肩膀的肌肉是属于耐力型的【他用的例子就是我们小时候被老师发展举双手，举久了才会酸，我觉得这个解释也很合理】，应该小重量多次数，所以我是2-3kg一边啦，看什么动作，15下x4组，真的很。酸。。。。主要是如果重量太大，利用惯性的话，变成会练到别的肌肉，特别是女生又不要练斜方肌啦。。。

我的肩膀是跟屁屁一起练的

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先说wechat好了，我觉得目前我接触到做的最好的是硬派健身，就是上次分享给你的那个文章，每天都会更新内容，但他最近更新的内容我比较不感兴趣，但是如果对部位什么的有兴趣的话，可以从他的history那里找。它里面会有很多数据和参考文献，当然我也不会真的去找出处啦~而且写得很欢脱

还有一个是陈柏龄的酱油台，这个几百年更新一次，但作者本身是秉持重质不重量【虽然我觉得他的文章好像也没写什么。。。=。=】

一个我已经取消关注了，但你有兴趣可以看看，好像是古德（GOOD）体育吧，logo是黄色的

这三个是他们也会在网上回答一些关于健身和运动的提问，我觉得他们的回答还是蛮有质量的

还有两个是keep和你懂的fittime，但我觉得这两个内容一般般吧，但里面会分享一些人的心得+食谱啊什么的，或者他们自己的app有什么新课程也会通过公众号通知

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然后到app

除了你懂的fittime，我以前有用，后来因为他会一直自己弹出所以就uninstall了，keep我觉得跟fittime差不多，强度和类型上

硬派本身也有出app，但我感觉他的app不如他的公众号好，我指的是操作页面，所以我都是直接把动作写下来然后每次自己练，所以也是uninstall了，反正我觉得用起来不是很顺手

接下来就要说我最近的新发现！！！呼啦圈运动！！！我是无意间看到的，因为有评语说比keep还好，我就觉得应该下来看看，结果真的好棒！里面的课程多到~~~~~我都不懂怎么选。。。而且他的时间和强度都很适合我，超级喜欢！重点是！它里面有一个“问教练”的功能！你提问后，真的会有教练回复你，超赞的！然后他最近还有一个线上私教课程，就是教练免费帮你制定一周计划，做完后反馈给教练，教练再定下一次的训练计划

因为我的电话是红米，所以这些app是通过米store找的，我也不懂google store有没有~但我觉得这些app的好处是他其实是一个用户群，里面也有好多人在锻炼、讨论、给你加油，会比我以前google store下载的那种英文版冷冰冰的app好很多

哇! 你真的是料事如神, 好有經驗喔. 是的. 我因為跑步的關係而傷到膝蓋. 雖然問題不算嚴重, 但醫生建議還是減少跑步或會增加膝蓋壓力的運動, 他建議我游泳或騎腳車. 但我嫌游泳太麻煩了, 花2個小時只遊那麼個半小時, 太沒效率. 而對騎腳車也沒有多大的興趣.

其實, 我的臀部力量訓練的動作在沒開始重訓前, 有位詠春師父朋友教過我, 他說, 每天花一些時間進行這樣的動作訓練, 對整體身體健康有幫助. 等到後來重訓開始後, 才知道這些動作對臀部肌肉有幫助. 所以自然而然就花多點時間訓練. 畢竟我的首要目的是健康.


身為男生, 我的食量算很少. 也不多吃糖. 喝咖啡可以不加糖的, 喝汽水也是Coke Zero. 有一次, 重訓後產生努責現象, 才開始適量吸取少量糖分. 對了, Milo 的熱量高嗎? 我曾經算過, 一天喝一杯, 對我的熱量需求來說, 應該沒問題. 還有, 你是喝Skim Milk (脫脂奶) 嗎? 我現在喝Low Fat, 還在猶豫是否應該喝 Skim Milk (Skim Milk 比 Low Fat 便宜很多. ) 對於 Skim Milk, 網上有不同的看法.

你說的沒錯. 我練肩膀也是用小重量的, 就好比飛鳥, 這種動作也不適宜大重量. 正如你說, 小重量多次數總是練得很"痠", 感覺不像練大肌肉有的那種刺激感, 所以不知道正確與否才向你請教. 剛好那天試試加重, 結果隔天覺得好像有點傷到手腕關節和手指. 煩惱中!

我剛下載了呼拉圈運動, 真的比 FitTime 好很多, 內容很豐富. 太謝謝你了.   那個教練功能是真的教練嗎? 還是虛擬的?






  

不要这样~人家会害羞~ 哈哈哈！没有啦，因为看过很多这些公众号的文章，都会建议如果超重者不要跑步嘛，伤膝盖。而且我自己也是膝盖有伤嘛，髌骨软化，以前还有积液，不过我老师说如果只是一点点，我们也不是一直像运动员那样训练，积液会自己排掉的。以前真的是走路都痛，深蹲都不敢做，因为很明显是右边发力而已，我可不想右边也赔上了，后来慢慢练咯，现在肌肉力量强了，膝盖做深蹲什么的也都ok，不过保险一点还是有戴护膝啦

对啊对啊，我是觉得游泳好麻烦，这里也不好找，骑脚车以前我读书的时候是骑马路，但是那种没什么用啦，动感单车我看着都觉得膝盖痛。。。健身房的另外两种坐着的我感觉没什么用，而且下肢运动量太大，虽然说下肢燃脂能力蹭蹭蹭，但是我觉得全身协调的运动会好一点（尤其我经常看一堆auntie或者一些女生穿着拖鞋牛仔裤那边按电话然后慢慢骑，真的很想说：你们不要浪费时间了啦=。=）

男生还好，臀腿都要练，女生美感问题，就要注意翘臀不粗腿，但是你做的那种，因为还要去找垫子，跑来跑去我觉得很麻烦，然后没有重量我会不够high哈哈哈

milo不懂咧，我没有算，但是看着就是高热量的 因为我感觉我吃蛮多的哈哈哈，然而我男朋友是吃。不。胖。的。。。T.T

对啊对啊，我喝脱脂奶，但是我不知道比较便宜诶，我也是最近看到原来F&N有脱脂奶后才买的，之前都是低脂。我所看到的文章一般是说减脂还是推荐脱脂奶或低脂奶，不过好喝的话是full cream，而且full cream的脂肪其实很多垃圾食品比起来，不足一提，但是因为我现在是减脂嘛，所以就觉得能脱脂就脱脂

所以我每次看到健身房的男生拿着巨型哑铃在那边fing啊fing练前平举和推举etc，都发现他们是用惯性甩上来，就觉得这样有练到咩。。。【不要用请教啦~互相学习吗~】

是不是超级赞的！是真的教练来的，你可以去提问功能那里问教练，应该是看哪个教练想回答就回答咯；然后线上教练也是，但是他好像是最近才有罢了