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楼主: DanTruman

问问关于超级组和补剂

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mhlexpress

2017-2-27 10:16 AM

DanTruman 发表于 2017-2-23 02:34 PM
嗯哼，已经开始有用拉锁做深蹲了，前天还尝试用斌卡的弹力绳做分腿蹲，感觉负荷没有很大，就是蹲起来的 ...

哇! 收到配套啦? 彈力繩好用嗎? 那個彈力是否可以調整?

我最近也買了一台韓國的測量儀, 可以量體脂肪, 肌肉, 骨骼, 水分等. 每個月測量一次, 結果, 體脂肪仍然徘徊在16-17%之間.

我個人認為加入健身房會給自己一個動力, 那就是: 唉! 付了錢不用, 對不起自己. 另一點, 就是健身房會有很多器材協助自己刺激或鍛鍊身體一些部位. 如果不簽配套, 那就考慮單次付費吧!

沒想到妳竟然背得起妳的男朋友. 這證明妳的核心練得不錯啊! 我也是積極在練著核心. 過去不覺得, 現在感覺到如果核心不好, 重量訓練只有虛有其表, 做Tabata 或 HIIT 一下子就不行了.

DanTruman

2017-2-28 08:58 PM

本帖最后由 DanTruman 于 2017-2-28 08:59 PM 编辑

mhlexpress 发表于 2017-2-27 10:16 AM
哇! 收到配套啦? 彈力繩好用嗎? 那個彈力是否可以調整?

我最近也買了一台韓國的測量儀, 可以量體脂肪, ...

我还是适应中，毕竟又要重新去找合适的重量，但是我觉得不错的讲真，因为我这几个月都基本用龙门架练，所以动作什么的基本不用换。弹力绳的话他有三种弹力绳代表不同的阻力，而且比如练大腿内侧吧，你可以固定一遍，另一边扣住脚环，也可以把弹力绳绕过门环对折后，两端都扣在脚环上，相当于难度double【你明白我讲什么吗哈哈哈哈哈】而且还有三种弹力带

而且我觉得有个好处是，他不只可以用在门，我觉得如果之后不怕丢脸的话，甚至可以拿到游乐场的，你知道游乐场会有很多铁条嘛，那就可以有不同角度的固定了，而且可以去到远远，在房间毕竟有墙壁会限制

哇塞！你买哪个测量仪多少钱？我是想之后慢慢慢一个可以调节的哑铃？毕竟我觉得完全靠弹力绳也不可以，因为我之前在健身房石龙门架为主，但是还是有用一点器械的，比如卧推和高位下啦，特别是卧推需要不同角度

是咯，我其实也有考虑以后爽爽的时候去健身房刺激一下，而且这样就比较flexible了，可以刚好在哪里就去附近的健身房。我最近有个同行也是这种想法，他每去一次就会算自己又赚到了多少钱，笑死我。不过我觉得因为我们这种签年费，而且又去的很勤劳的话，其实已经没有所谓的不用白不用了，因为早就赚回来了哈哈哈

背人家要靠核心的咩

其实我一直自认核心是不错的

只是肚子上都是肥肉而已

，只是说有些核心动作我练了背会很痛，所以不喜欢练，其中以平板支撑为代表。。。。而且你有练过那个拉锁伐木吗，我就是做这种脊椎有扭转的动作的时候脊椎会不舒服，也许也跟重量太重有关，但是太轻的话没感觉，而且包括我练散打的时候，打多几下就会痛，现在还好没那么严重，我早期练的时候都要戴着护腰的，包括我打羽毛球也是，特别是打单打的话因为拗腰的动作比较多，我的腰会受不了。所以初期我运动的时候，护腰、护膝，加上之前扭到脚之后有大概一年的时间脚踝不稳定，动不动走路就会外翻拗到

，你就懂我运动一次，衣服底下藏了多少家伙

mhlexpress

2017-3-2 01:58 PM

DanTruman 发表于 2017-2-28 08:58 PM
我还是适应中，毕竟又要重新去找合适的重量，但是我觉得不错的讲真，因为我这几个月都基本用龙门架练， ...

核心肌肉群是支持我們整個身體的重要部位, 除了保護作用, 穩定重心, 也是整體發力的中心. 所以核心不好, 要背起一個成人真的不簡單. 佩服! 其實, 如果訓練得好, 肥肉下也有肌肉的呀! 要看到肌肉的線條是減脂的事, 所以不是很在意的話, 也okay啊! 嘻嘻!

測量儀要S$30, 大概RM100. 現在小米也有這種測量儀喔, 可以連結手機的, 也是差不多同樣價錢.

我最近也買了個引體向上的門框單槓, 以為不用鑽洞, 但用了幾次感覺不是很好用啊.唉!

結果, 還是回到健身房.

我可以想像你的彈力繩的用法, 不過也要看看房子的設計有沒有適當的地方吧!

至於啞鈴, 我也曾想過. 看中那種一套可以調整不同重量的. 不過有鑑於買那個單槓的經驗, 現在也意趣闌珊了.

DanTruman

2017-3-2 07:32 PM

mhlexpress 发表于 2017-3-2 01:58 PM
核心肌肉群是支持我們整個身體的重要部位, 除了保護作用, 穩定重心, 也是整體發力的中心. 所以核心不好, ...

那照你这么说，我现在背不起男朋友，要不是生病的话，就可能是核心力量下降吗。。。。。

是哦，你说的测量仪是那种手环还是真的是一台机器，还是那种体脂称？

是嘛，可是我整天看那种在家健身的，一堆器械好像很激励的样子。。。你买的多少钱？

其实应该是ok的，因为他就是号称只要有门就可以练，而我也基本上就是靠着门的

反正我这两个星期下来真的在家练到还蛮爽的其实，还不用担心人家跟我抢器械。过两天健身卡就要到期了

mhlexpress

2017-3-10 11:47 AM

DanTruman 发表于 2017-3-2 07:32 PM
那照你这么说，我现在背不起男朋友，要不是生病的话，就可能是核心力量下降吗。。。。。

是哦，你说的 ...

應該是一段時間沒鍛鍊, 核心肌肉睡著了. 快快激活它吧!

我買的是類似量體重的那種的. 量之前, 必須先輸入一些數據, 這樣才可以準確測量並計算出所有的分析數據. 其實, 這和手握的那種測量儀的原理是一樣的. 準確與否, 見仁見智吧!

那個門框單槓要RM60. 可以不用鑽洞, 不過也帶有螺絲, 可以鑽洞固定裝置. 如果固定在門框, 我相信效果會比較好吧!

妳現在開始在家訓練了嗎? 訓練編排寫來看看.

DanTruman

2017-3-10 03:40 PM

mhlexpress 发表于 2017-3-10 11:47 AM
應該是一段時間沒鍛鍊, 核心肌肉睡著了. 快快激活它吧!

我買的是類似量體重的那種的. 量之前, 必須先 ...

有啊，都有在练了，只是现在种类比较少，因为抬腿那个比较难做

其实那种各种仪器测出来都会不一样的，就像很多文章讲的，其实只要纵向来比，你用同一台仪器，数据有在降低，那就好啦

开始了咯，但是动作其实和之前差不多的，因为我之前就已经开始用龙门架练了。我一般是胸+手臂（但是如果时间来不及或者很累的话就没练手臂，而且二头不怎么练）、臀腿肩、背腹。

胸：
——弹力绳卧推，取代之前的卧推
——跪姿俯卧撑，因为用俯卧撑架特别累，我那天看到散打队教练会加一个弹力带，那你起来的阻力就会变大
——反手拉锁夹胸
——拉锁夹胸
——曲臂拉锁夹胸
我个人比较注重中缝和上部的训练。我在停卡前曾经试过用瑜伽球模拟上斜哑铃卧推，你可以试试看，保证那胸和肚子的酸爽~

臀腿
——弹力绳深蹲
——弹力绳分腿蹲，然而这两个我都觉得阻力不是很大
——弹力绳提膝，就是好像跑步的那种提膝动作，但是是单腿连
——弹力绳后踢
——内、外侧

肩：其实我后来改成用龙门架连肩部之后，发现确实阻力会更强，比哑铃这个我经常觉得尴尬的重量好多了
——弹力绳推举
——俯身飞鸟
——侧平举
——然后会做一组内旋和外旋，因为经常时间不够，所以只练一组

背
——弹力绳高位下拉
——坐姿划船
——高位/低位对握划船
——高位/低位正手/反手划船
反正这一堆堆划船怎么组合看心情

腹
——瑜伽球卷腹
——平行伐木
——弹力绳登山跑：这个超级累

差不多就这样

DanTruman

2017-3-11 05:36 PM

mhlexpress 发表于 2017-3-10 11:47 AM
應該是一段時間沒鍛鍊, 核心肌肉睡著了. 快快激活它吧!

我買的是類似量體重的那種的. 量之前, 必須先 ...

然后我昨天尝试练了胸背超级组，感觉。。。不是很有感觉咧，反而没有之前那种酸爽，不知道是不到位还是负荷不够

mhlexpress

2017-3-13 01:23 PM

DanTruman 发表于 2017-3-10 03:40 PM
有啊，都有在练了，只是现在种类比较少，因为抬腿那个比较难做

其实那种各种仪器测出来都会不一样的， ...

哇! 妳的彈力繩真的那麼好用啊? 妳的訓練編排是彈力繩套裝裡頭建議的嗎? 訓練後有感覺嗎? 如果妳可以感覺到肌肉膨脹, 但事後沒有酸痛, 我覺得那倒是okay的. 如果在訓練時, 連膨脹都沒有, 那真的要調整重量了.

如果訓練了一段時間, 已經有點麻木了, 想找回感覺, 我倒有個經驗, 那就是開始時以中等重量來訓練, 約2-3組, 然後, 超重量來訓練2-3組, 然後換回輕重量2-3組. 試試看!

我真的無法想像如何可以用瑜珈球來模擬做臥推喔. 真的可以覺得是用胸肌發力嗎?

DanTruman

2017-3-13 03:38 PM

mhlexpress 发表于 2017-3-13 01:23 PM
哇! 妳的彈力繩真的那麼好用啊? 妳的訓練編排是彈力繩套裝裡頭建議的嗎? 訓練後有感覺嗎? 如果妳可以感覺 ...

我觉得挺好的哈哈哈哈哈。我不懂是弟弟丢掉了还是本身就没有，反正我拿到的时候是没有说明书的。不过之前在宾卡的文章里面看过可以怎么练，然后自己也搜过怎么用弹力带练腿，因为之前膝盖刚刚复原的时候就搜了很多不用屈膝就能练臀的动作。而且弹力绳的原理和弹力带差不多，所以我觉得去搜那种弹力带的训练动作应该也能借鉴不少

我是觉得有时会累啦，看是什么动作，可是因为再上的话，弹性太大，我会被往回拉，所以就会保留现在的负荷

我现在基本都是每个动作15x4，如果像练腿内外侧那种很难酸，可是太重会拉不动的话，我会做到25-30，反正做到拉不动为止。而且我再仔细看了一下宾卡的超级组解说，虽然次数差不多，可是没有力竭，所以我下次试看每组做到力竭。主要是女生的力气很尴尬，我以前也这样，经常现在的重量略轻松，可是一加重量就得至少2.5公斤又太重

如果用瑜伽球的话肯定重量要减少很多很多啦，但除了要保持平衡之外，其他都差不多的

DanTruman

2017-3-13 03:48 PM

mhlexpress 发表于 2017-3-13 01:23 PM
哇! 妳的彈力繩真的那麼好用啊? 妳的訓練編排是彈力繩套裝裡頭建議的嗎? 訓練後有感覺嗎? 如果妳可以感覺 ...

哦对了，你有关注fittime的公众号吗?他们最近我觉得做的很好的一个地方时做了很多视频，教你那些深蹲啊卧推啊的基本动作，就是最原始很细节的那种解说，而且还有说动作做不到可能是什么原因、如何放松那些紧张的肌肉etc。只是我每次看到的时候在外面就没看，然后就忘记了

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