real.gigaleon
2013-8-31 07:37 PM
本帖最后由 real.gigaleon 于 2013-9-1 11:07 PM 编辑
有什么疑难可以回帖,我能回答的就尽量回答
俯卧撑示范从00:02:11开始
在家/公园也能练,嫌健身院要给钱又怕拿铁的或者没时间的,可以在家练,no excuse
基本俯卧撑注意要点:
1.俯卧撑时手指方向决定训练方向,偏外练胸部外侧多,偏内胸部则练内侧多
2.俯卧撑的时候背后要平,不要驼背,眼看前方
3.手肘不要超过肩膀
如果第一个half knee push up 能做10下了,就try进行下一步的full knee pushup,能10下后再进步到普通push up,慢慢慢慢增加越来越难的动作提升阻力
训练部位:
1.胸
2.背,斜方肌少许
3.三头肌
4.腹肌少许
5.腰少许
6.手臂
7.肩膀少许
所以各种push up 是最基本最好的body weight workout没有之一,在全世界的军营,老师体罚（?）都喜欢让你们做push up
其中一个我练过的routine可以给大家提供参考
CHEST DAY篇:
(如果空手在地板做太凶,一段时间/怕手腕受伤的话可以继续用push up bar(有一个时期手腕受伤也是继续用公园push up bar等补助工具继续练,完全没影响手腕伤势
no excuse,no pain no gain)
或者靠着一个矮的铁条
或者像我在影片中示范的那种bar push up那种bar,或者有些monkey bar下也会有这样的短铁条可以减轻对手腕的伤害,当然还是建议热身运动做好
)
regular push up---》dimond---> wide--->
然后手掌位置放上胸部分一样regular push up--->dimond--->wide
做完这6个动作算一组,做个三组,次数不限定,最好可以每个动作8下以上,做到爆休息大概是换动作的休息个喘过气来的就直接下一个动作
做完一组可以休息一分钟半～2分钟继续下一组
如果这些都可以3组全部都15下以上,就试single leg的增加难度,基本上如果你能做到15下以上全过程,你已经有一定的强度了,如果觉得3组不够可以再增加到你完全不行为止
如果在公园做有dip bar,可以最后增加一个普通full dip运动会更好
手摆的位置练的部位图表
计划第二部拍腹肌运动示范
第三部利用家里/公园设施各种PULL UP+DIP+muscle up(暴力上杠)(背部)
第四部家里/公园设施练脚/腰
第五部CARDIO运动/吃法DIET
请大家多多支持,谢谢！
有什么疑难可以回帖,我能回答的就尽量回答
俯卧撑示范从00:02:11开始
在家/公园也能练,嫌健身院要给钱又怕拿铁的或者没时间的,可以在家练,no excuse
基本俯卧撑注意要点:
1.俯卧撑时手指方向决定训练方向,偏外练胸部外侧多,偏内胸部则练内侧多
2.俯卧撑的时候背后要平,不要驼背,眼看前方
3.手肘不要超过肩膀
如果第一个half knee push up 能做10下了,就try进行下一步的full knee pushup,能10下后再进步到普通push up,慢慢慢慢增加越来越难的动作提升阻力
训练部位:
1.胸
2.背,斜方肌少许
3.三头肌
4.腹肌少许
5.腰少许
6.手臂
7.肩膀少许
所以各种push up 是最基本最好的body weight workout没有之一,在全世界的军营,老师体罚（?）都喜欢让你们做push up
其中一个我练过的routine可以给大家提供参考
CHEST DAY篇:
(如果空手在地板做太凶,一段时间/怕手腕受伤的话可以继续用push up bar(有一个时期手腕受伤也是继续用公园push up bar等补助工具继续练,完全没影响手腕伤势
no excuse,no pain no gain)
或者靠着一个矮的铁条
或者像我在影片中示范的那种bar push up那种bar,或者有些monkey bar下也会有这样的短铁条可以减轻对手腕的伤害,当然还是建议热身运动做好
)
regular push up---》dimond---> wide--->
然后手掌位置放上胸部分一样regular push up--->dimond--->wide
做完这6个动作算一组,做个三组,次数不限定,最好可以每个动作8下以上,做到爆休息大概是换动作的休息个喘过气来的就直接下一个动作
做完一组可以休息一分钟半～2分钟继续下一组
如果这些都可以3组全部都15下以上,就试single leg的增加难度,基本上如果你能做到15下以上全过程,你已经有一定的强度了,如果觉得3组不够可以再增加到你完全不行为止
如果在公园做有dip bar,可以最后增加一个普通full dip运动会更好
手摆的位置练的部位图表
计划第二部拍腹肌运动示范
第三部利用家里/公园设施各种PULL UP+DIP+muscle up(暴力上杠)(背部)
第四部家里/公园设施练脚/腰
第五部CARDIO运动/吃法DIET
请大家多多支持,谢谢！
