个人训练计划，向让大家给点建议

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DanTruman

2016-4-6 09:17 PM

本人女，微胖，属于苹果型身材，有运动习惯，之前在家健身半年，在健身房练也近四个月，想让大家帮忙看一下我的训练计划有些什么需要修改的地方吗～

进健身房之前是57.5公斤，现在54.5公斤，身材155公分，主要问题是肚腩太大～（真的是腰粗……不是一般女生娇气说自己胖的那种情况……）

我一般一星期训练三到四次，都是胸＋三头、臀腿＋肩、背＋二头，另一天练有氧和拳击，日子不定。之前都只做力量训练（因为觉得无聊），最近才开始练完力量后会练楼梯机，而且也增加了单纯有氧天。

以下是我的力量训练动作和最近一三天的重量：

胸
——卧推热身：20kg*10*2
——宽距平板卧推：25kg*12*1、30kg*10*2
——上斜窄距平板卧推：20kg*12*2、25kg*10*1
——上斜哑铃卧推：9kg*10*3）（单侧重量）
——下斜窄距哑铃卧推：7.5kg*10*3（单侧重量）
——上斜飞鸟：7kg*10*3 （单侧重量）
——拉锁夹胸：30LBS*12*3 （单侧重量）

三头
——双手颈后屈伸7kg*12*3

臀腿
——深蹲热身：25kg*10*2
——深蹲：40kg*10*2,45kg*10*2
——分腿蹲：15kg*20*3
——罗马尼亚硬拉：35kg*12*4
——外侧：110lbs*12*4
——内侧：60LBS*12*4

肩
——侧平举：3kg*15*4 （单侧重量）
——推举：3kg*15*4 （单侧重量）
——前平举：3kg*15*4 （单侧重量）
——L侧平举：1kg*15*4 （单侧重量）

背
——对握划船：60LBS*12*4
——反手高位下拉：60LBS*10*2，70lbs*8*2
——正手高位下拉：50LBS*8*3，60lbs*8*1
——反手杠铃划船：17.5kg*12*4
——正手杠铃划船：17.5kg*10*4
——哑铃划船：6kg*24*3
——直腿硬拉：30kg*10*3，35kg*10*1
——俯卧飞鸟： 2.5kg*12*3
——山羊挺身：5kg*15*4

二头
——弯举：4kg*24*3

我的腰、左肩和手肘都有受过伤，左膝髌骨软化，所以像深蹲、硬拉和练腹部的时候腰会不舒服（所以我几乎不练腰……），而且有些动作会让肩膀和手肘不舒服所以没练。

吃东西的话，没吃蛋白粉（我觉得我运动后的蛋白质有点摄入不足）。anyway，饮食方面的事情很难说自己每天吃什么诶～～反正有自己控制，但是不是那种把关超严的……然后都是吃家里的

请问动作训练安排方面有什么建议吗？谢谢大家。