本帖最后由 Mozart 于 2015-4-30 07:54 AM 编辑
BackDoor|.~LYN~ 发表于 2015-4-29 05:26 PM 
我把运动次数调整为2天休息1天
1星期只做一次有氧运动
有些Gym里面有体脂测量机的，你可以问看Gym里面的教练。。
或者一种脚踩式体脂机，和普通的秤样子差不多，
但有测量身体肌肉，水分，脂肪等等数据，
一台两百多块，买Tanita这个牌子的最好，
不过也没必要花钱买，每个月看体型变化也可以。。
你的问题不是在锻炼上，而是饮食，
你锻炼了5个月身体会消瘦去就是因为饮食不对，
每次锻炼后身体本该是合成肌肉的，
但因为你的饮食关系，变成身体在分解肌肉来获取能量。。
如果照你讲的这样吃，你再练下去还会瘦下去，变成皮包骨。。
你现在是要增肌叻，不是减肥叻。。
照理讲你应该自己付出，自己学习看书，在Google找资讯等，
网上有非常多的资讯，不可能连最基本的东西都不懂的。。
重训你要怎样分配都可以的，无所谓，
最重要是同一个部位一星期不要练超过2次，
你可以练1天休息1天，练2天休息1天，练3天休息1天，
练4天休息2天，练5天休息3天随便怎么样都可以，
关键是今天练了胸肌，明天就练背肌或者腿或者腹肌，
把锻炼的肌肉群错开来就对了。。
接下来你最重要的问题是饮食。。你要先了解身体和肌肉生长原理。。
肥练不fit，瘦练不壮，都是饮食的问题，70%靠饮食30%考锻炼。。
肌肉是身体里面消耗能量最大的组织，
每1kg肌肉一天完全不活动都可以消耗差不多20卡路里，
而身体为了生存自我调节能力是很强的，
身体如果发现需要消耗的量比吃进去的量来得少，
那为了存活就会把消耗最多能量的肌肉分解掉以减少身体的能量消耗，
确保身体有足够的能量来活命。。
吃越少肌肉就被分解得越多，储存的脂肪也越多。。
这就是你练了下来越来越瘦的原因，消耗的比吃进去的大，
身体就分解肌肉来调整，不只这样，你吃进去的东西，
身体会尽可能的降低新陈代谢来节省能量消耗储存为脂肪，
当没有东西吃的时候身体就会分解脂肪来获取能量。。
不过这里有一个重点，缺粮的情况时肌肉是优先被分解的，
分解完了肌肉才会分解脂肪。。这里也是很多人节食减肥的盲区。。
你要增肌就要吃比身体消耗的还要多，要确保蛋白质足够。。
早餐：
50克燕麦片（5克蛋白质）
250ml牛奶（8克蛋白质）
3粒鸡蛋白（10.5克蛋白质）
1片cheese（5克蛋白质）
2.5~3小时后上午加餐：
200克番薯（3克蛋白质）
1粒蛋白1粒全蛋（9.5克蛋白质）
一份水果（苹果，香蕉，Kiwi等等随便什么水果）
2.5~3小时后午餐：
200克鸡胸肉/250克牛肉（50克克蛋白质）
200克蔬菜（蔬菜可以吃多，摄取均衡营养和膳食纤维）
白饭一碗
2.5~3小时后下午加餐（至少训练前的1~1.5小时前吃）：
200克番薯（3克蛋白质）
3~4粒鸡蛋白（10.5~14克蛋白质）
10~20克坚果类（2~4克蛋白质）
下午/傍晚训练
训练后半小时~1小时内晚餐（越快吃越好）：
200克鸡胸肉/250克牛肉（50克克蛋白质）
200克蔬菜（蔬菜可以吃多，摄取均衡营养和膳食纤维）
白饭一碗
2.5~3小时后睡前宵夜：
2片Cheese（10克蛋白质）
250ml牛奶（8克蛋白质）
or 2粒蛋白（7克蛋白质）
一天下来你的蛋白质摄取量就已经完全达到理想体重的1.5~2克/per kg，
饮食大概是这样应该就没什么问题了，试2个月看看效果然后自己作调整，
没锻炼的时候上午加餐和下午加餐的番薯份量就可以减半。。
健身的饮食每个月是要花不少钱的，至少都要600~800，不过这也是健康饮食。。
剩下的就是训练强度要够能让肌纤维断裂合成就可以了。。
饮食方面你最好还是自己下功夫去找资料学习，没付出怎么会有回报。。
到这里之后接下来你就自己多多学习吧。。
感恩分享 
