HenRyXb
2013-1-14 07:01 PM
日复一日，你为了追求更强壮的体格玩了命地训练，甚至把健身房当成了家。但你知道吗？要想让劲儿不白使，汗不白流，要想让所有的努力都得到回报，你应该把训练外的一些东西，放在更重要的位置上。想要增肌，除了每天的训练以外，你还要保证营养跟得上， 否则只会越练越瘦。
下面罗列了10种增肌的营养关键词：
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关键词1： 蛋白质
蛋白质由氨基酸构成，它就像是构筑肌肉大厦的砖块。蛋白质是肌肉恢复与增长的基础，所以你需要摄入大量的鸡蛋（全蛋）、鱼、禽肉、瘦牛肉、坚果和蛋白粉。尽量让蛋白质的种类多样化，但是要将每次蛋白质的摄入量控制在20-30克。蛋白质的摄入种类应该尽量丰富，因为每一种蛋白质所含的氨基酸种类不一样，摄入不同的蛋白质可以确保氨基酸的种类多样化，进而确保肌肉有效增长。
请这样做：按体重计，每公斤体重每天摄入1-2克蛋白质。
关键词2：热量
增肌，意味着身体需要更多的热量。但问题是突然增加热量摄入，会导致脂肪迅速堆积在腹部。所以，请逐步而平稳地增加热量摄入，以便有时间让身体逐渐适应，把这个过程延长到大概两周，再来看看腰围有什么变化。若是脂肪堆积不明显，那就按计划继续增加热量摄入。
请这样做：为了在增肌的同时防止肥胖，每天最多增加300-500千卡热量。
关键词3： 水
水也许并不能被算作是增肌道路上最重要的营养元素，但是它对维护身体健康和保持肌肉体积十分重要。毕竟，肌肉里含有约70%的水分，让肌纤维充满水分，可以使肌肉看起来更饱满。
请这样做：在训练日里，至少每天要喝16杯（约3.8升）水。
关键词4： 少食多餐
选择富含蛋白质和碳水化合物的食物，并且少食多餐，能确保体内有稳定的氨基酸和葡萄糖供给。如果一次吃太多，很容易导致体脂增加，因为身体并不需要一次摄入那么多热量。
请这样做：2-3小时进餐一次，一天进餐6-9次。
关键词5： 肌酸
很少有人否认肌酸“补剂之王”的地位。肌酸可以促进蛋白质合成、增加肌肉力量、减少蛋白质流失，以及提升体内胰岛素样生长因子的水平。
请这样做：训练前和训练后将1-2勺肌酸与蛋白质混合服用。
关键词6： 酪蛋白
晚上睡觉时无法进食，所以，睡前补充蛋白质对于肌肉增长和恢复至关重要。此时最好是选择消化吸收速度缓慢的酪蛋白。不同于乳清等其他类型的蛋白，酪蛋白能在你睡觉时为身体提供稳定而持续的氨基酸供给。
请这样做：睡前摄入20-40克酪蛋白。
关键词7： 碳水化合物
慢速吸收的碳水化合物，如黑米、红薯、全麦面包和麦片等，能减小胰岛素的波动幅度，保持血糖水平的稳定，减少肥胖和糖尿病的发病几率。这些谷物能为增肌提供能量，因为它们可以补充肌糖原，为训练提供持久的燃料。另外，糖原也能将水分子拽入肌细胞。
请这样做：按体重计，每磅体重每天应摄入2-3克碳水化合物。
关键词8： 牛肉
牛肉含有多种有利于增肌的营养元素，比如肌酸、肉碱、共轭亚油酸、丙氨酸、铁、锌、镁以及维生素B6。每8盎司（约为227克）瘦牛肉能提供48克优质蛋白质。牛肉是天然食品中最棒的蛋白质来源。因为含有饱和脂肪酸，牛肉中的蛋白质比其他种类的蛋白质吸收时间更长，所以能为肌肉的恢复与生长提供更缓慢、更持久的氨基酸供给。
请这样做：每天至少摄入一次，最好是摄入两次瘦牛肉。
关键词9： 脂肪
研究发现，从事大运动量训练的运动员需要摄入更多的脂肪，尤其是饱和脂肪酸（比如牛肉中所含的脂肪）和单不饱和脂肪酸（比如来源于橄榄油、坚果以及鳄梨的脂肪）。更高的脂肪摄入量能保证更高的睾酮水平。另一些研究表明，训练时高胆固醇饮食所带来的力量增长是低胆固醇饮食的两倍。
请这样做：确保每日饮食中脂肪所占热量的百分比为30%，每天每磅体重至少摄入0.5克脂肪。
关键词10： 水果和蔬菜
一项最新研究称，饮食中含有不同种类的水果和蔬菜，能为身体提供大量抗氧化剂对抗疾病，其阻碍自由基破坏的效果优于单一种类的水果和蔬菜。对于健身爱好者来说，自由基将减缓肌肉恢复的速度，增加受伤的几率，所以应保证水果蔬菜的摄入量和种类多样化，确保肌肉的恢复，不要让健身房里的辛苦付之东流。关键是要选择富含纤维素的蔬菜——比如豆角、芦笋和西葫芦——并且不要过度烹饪。随便蒸一下或烤一下，可以避免其营养素大量流失。蔬菜中的营养素能为肌肉的恢复和增长提供大量抗氧化剂。
请这样做：每餐都至少吃一份蔬菜。在早餐或训练前吃个苹果、橙子或其他种类的水果。
下面罗列了10种增肌的营养关键词：
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关键词1： 蛋白质
蛋白质由氨基酸构成，它就像是构筑肌肉大厦的砖块。蛋白质是肌肉恢复与增长的基础，所以你需要摄入大量的鸡蛋（全蛋）、鱼、禽肉、瘦牛肉、坚果和蛋白粉。尽量让蛋白质的种类多样化，但是要将每次蛋白质的摄入量控制在20-30克。蛋白质的摄入种类应该尽量丰富，因为每一种蛋白质所含的氨基酸种类不一样，摄入不同的蛋白质可以确保氨基酸的种类多样化，进而确保肌肉有效增长。
请这样做：按体重计，每公斤体重每天摄入1-2克蛋白质。
关键词2：热量
增肌，意味着身体需要更多的热量。但问题是突然增加热量摄入，会导致脂肪迅速堆积在腹部。所以，请逐步而平稳地增加热量摄入，以便有时间让身体逐渐适应，把这个过程延长到大概两周，再来看看腰围有什么变化。若是脂肪堆积不明显，那就按计划继续增加热量摄入。
请这样做：为了在增肌的同时防止肥胖，每天最多增加300-500千卡热量。
关键词3： 水
水也许并不能被算作是增肌道路上最重要的营养元素，但是它对维护身体健康和保持肌肉体积十分重要。毕竟，肌肉里含有约70%的水分，让肌纤维充满水分，可以使肌肉看起来更饱满。
请这样做：在训练日里，至少每天要喝16杯（约3.8升）水。
关键词4： 少食多餐
选择富含蛋白质和碳水化合物的食物，并且少食多餐，能确保体内有稳定的氨基酸和葡萄糖供给。如果一次吃太多，很容易导致体脂增加，因为身体并不需要一次摄入那么多热量。
请这样做：2-3小时进餐一次，一天进餐6-9次。
关键词5： 肌酸
很少有人否认肌酸“补剂之王”的地位。肌酸可以促进蛋白质合成、增加肌肉力量、减少蛋白质流失，以及提升体内胰岛素样生长因子的水平。
请这样做：训练前和训练后将1-2勺肌酸与蛋白质混合服用。
关键词6： 酪蛋白
晚上睡觉时无法进食，所以，睡前补充蛋白质对于肌肉增长和恢复至关重要。此时最好是选择消化吸收速度缓慢的酪蛋白。不同于乳清等其他类型的蛋白，酪蛋白能在你睡觉时为身体提供稳定而持续的氨基酸供给。
请这样做：睡前摄入20-40克酪蛋白。
关键词7： 碳水化合物
慢速吸收的碳水化合物，如黑米、红薯、全麦面包和麦片等，能减小胰岛素的波动幅度，保持血糖水平的稳定，减少肥胖和糖尿病的发病几率。这些谷物能为增肌提供能量，因为它们可以补充肌糖原，为训练提供持久的燃料。另外，糖原也能将水分子拽入肌细胞。
请这样做：按体重计，每磅体重每天应摄入2-3克碳水化合物。
关键词8： 牛肉
牛肉含有多种有利于增肌的营养元素，比如肌酸、肉碱、共轭亚油酸、丙氨酸、铁、锌、镁以及维生素B6。每8盎司（约为227克）瘦牛肉能提供48克优质蛋白质。牛肉是天然食品中最棒的蛋白质来源。因为含有饱和脂肪酸，牛肉中的蛋白质比其他种类的蛋白质吸收时间更长，所以能为肌肉的恢复与生长提供更缓慢、更持久的氨基酸供给。
请这样做：每天至少摄入一次，最好是摄入两次瘦牛肉。
关键词9： 脂肪
研究发现，从事大运动量训练的运动员需要摄入更多的脂肪，尤其是饱和脂肪酸（比如牛肉中所含的脂肪）和单不饱和脂肪酸（比如来源于橄榄油、坚果以及鳄梨的脂肪）。更高的脂肪摄入量能保证更高的睾酮水平。另一些研究表明，训练时高胆固醇饮食所带来的力量增长是低胆固醇饮食的两倍。
请这样做：确保每日饮食中脂肪所占热量的百分比为30%，每天每磅体重至少摄入0.5克脂肪。
关键词10： 水果和蔬菜
一项最新研究称，饮食中含有不同种类的水果和蔬菜，能为身体提供大量抗氧化剂对抗疾病，其阻碍自由基破坏的效果优于单一种类的水果和蔬菜。对于健身爱好者来说，自由基将减缓肌肉恢复的速度，增加受伤的几率，所以应保证水果蔬菜的摄入量和种类多样化，确保肌肉的恢复，不要让健身房里的辛苦付之东流。关键是要选择富含纤维素的蔬菜——比如豆角、芦笋和西葫芦——并且不要过度烹饪。随便蒸一下或烤一下，可以避免其营养素大量流失。蔬菜中的营养素能为肌肉的恢复和增长提供大量抗氧化剂。
请这样做：每餐都至少吃一份蔬菜。在早餐或训练前吃个苹果、橙子或其他种类的水果。
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