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标题: 个人训练计划，向让大家给点建议 [打印本页]

作者: DanTruman 时间: 2016-4-6 09:17 PM
标题: 个人训练计划，向让大家给点建议
本人女，微胖，属于苹果型身材，有运动习惯，之前在家健身半年，在健身房练也近四个月，想让大家帮忙看一下我的训练计划有些什么需要修改的地方吗～

进健身房之前是57.5公斤，现在54.5公斤，身材155公分，主要问题是肚腩太大～（真的是腰粗……不是一般女生娇气说自己胖的那种情况……）

我一般一星期训练三到四次，都是胸＋三头、臀腿＋肩、背＋二头，另一天练有氧和拳击，日子不定。之前都只做力量训练（因为觉得无聊），最近才开始练完力量后会练楼梯机，而且也增加了单纯有氧天。

以下是我的力量训练动作和最近一三天的重量：

胸
——卧推热身：20kg*10*2
——宽距平板卧推：25kg*12*1、30kg*10*2
——上斜窄距平板卧推：20kg*12*2、25kg*10*1
——上斜哑铃卧推：9kg*10*3）（单侧重量）
——下斜窄距哑铃卧推：7.5kg*10*3（单侧重量）
——上斜飞鸟：7kg*10*3 （单侧重量）
——拉锁夹胸：30LBS*12*3 （单侧重量）

三头
——双手颈后屈伸7kg*12*3

臀腿
——深蹲热身：25kg*10*2
——深蹲：40kg*10*2,45kg*10*2
——分腿蹲：15kg*20*3
——罗马尼亚硬拉：35kg*12*4
——外侧：110lbs*12*4
——内侧：60LBS*12*4

肩
——侧平举：3kg*15*4 （单侧重量）
——推举：3kg*15*4 （单侧重量）
——前平举：3kg*15*4 （单侧重量）
——L侧平举：1kg*15*4 （单侧重量）

背
——对握划船：60LBS*12*4
——反手高位下拉：60LBS*10*2，70lbs*8*2
——正手高位下拉：50LBS*8*3，60lbs*8*1
——反手杠铃划船：17.5kg*12*4
——正手杠铃划船：17.5kg*10*4
——哑铃划船：6kg*24*3
——直腿硬拉：30kg*10*3，35kg*10*1
——俯卧飞鸟： 2.5kg*12*3
——山羊挺身：5kg*15*4

二头
——弯举：4kg*24*3

我的腰、左肩和手肘都有受过伤，左膝髌骨软化，所以像深蹲、硬拉和练腹部的时候腰会不舒服（所以我几乎不练腰……），而且有些动作会让肩膀和手肘不舒服所以没练。

吃东西的话，没吃蛋白粉（我觉得我运动后的蛋白质有点摄入不足）。anyway，饮食方面的事情很难说自己每天吃什么诶～～反正有自己控制，但是不是那种把关超严的……然后都是吃家里的

请问动作训练安排方面有什么建议吗？谢谢大家。

作者: Luccras 时间: 2016-4-7 01:55 AM
本帖最后由 Luccras 于 2016-4-7 01:59 AM 编辑

不是一般女生娇气说自己胖的那种情况…

好

我欣賞你！為什麼不先完成減脂再開始重訓？而且你的重量有很多比我剛開始做的時候還要猛…你真的是女生嗎

作者: 身体健康 时间: 2016-4-7 06:41 AM
你都给自己安排那么多东西了重点是有没有瘦到有就可以了

作者: mhlexpress 时间: 2016-4-7 09:13 AM
建議加15-20分鐘的有氧運動, 抑或是 HIIT 吧!

作者: aloneby 时间: 2016-4-7 09:53 AM
多跑步流汗很重要，健身房其实只是帮你锻炼身体肌肉线条。你要瘦要运动1-2小时每天你会看到效果的，一个礼拜去1-2次sauna。

作者: 蒜米 时间: 2016-4-7 01:08 PM
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作者: 蒜米 时间: 2016-4-7 01:10 PM
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作者: chocomint 时间: 2016-4-7 04:29 PM
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作者: Luccras 时间: 2016-4-7 05:19 PM

chocomint 发表于 2016-4-7 04:29 PM
你是想做肌肉女吧？？

她可能想做肌肉男

作者: chocomint 时间: 2016-4-7 05:21 PM
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作者: julians 时间: 2016-4-7 05:42 PM
深奥，看不懂

作者: Luccras 时间: 2016-4-7 05:50 PM
本帖最后由 Luccras 于 2016-4-7 05:51 PM 编辑

chocomint 发表于 2016-4-7 05:21 PM
呵呵！这些的重量一定会有肌肉的！

对啊~视乎她要精壮的

还是强壮而已

作者: chocomint 时间: 2016-4-7 06:49 PM
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作者: Von仔 时间: 2016-4-7 07:27 PM
一个女生在没有吃蛋白粉之类的补助品的情况下是不可能练得跟大只佬一样的
我觉得list做得很好瘦下来只需要增加有氧的运动量就行了
体重可能没下很快或很多但是身形会越来越好看的

作者: DanTruman 时间: 2016-4-8 03:16 PM

Luccras 发表于 2016-4-7 01:55 AM
不是一般女生娇气说自己胖的那种情况…

好我欣賞你！為什麼不先完成減脂再開始重訓？而且你的重量有 ...

umm。。。因为我是做力量训练会比较high然后比较坚持的人哈哈哈~

我一开始也做不重的啦。。。都是空杆做起，而且因为以前在家里自己小重量玩，所以基础啊动作啊会比较好比较正确吧~

作者: DanTruman 时间: 2016-4-8 03:19 PM

身体健康发表于 2016-4-7 06:41 AM
你都给自己安排那么多东西了重点是有没有瘦到有就可以了

我感觉我一是比那种真正的健身达人还不够严格啦，尤其吃方面，虽然会自己适可而止；二是可能体质原因吧~我感觉我不太容易瘦，但是这样子一点点瘦的话也不会那么容易反弹~我的前室友是易瘦易胖体质，而且生活作息不好。他以前可以早上十一点多起来然后直接点炸鸡吃T.T，然后体育课体侧女生要跑800米和做仰卧起坐，他就练了一星期的仰卧起坐就直接有腹肌了T.T前前室友也是只要点外卖就一定是麦当劳。。。可是还是瘦瘦白白的T.T

作者: DanTruman 时间: 2016-4-8 03:21 PM

mhlexpress 发表于 2016-4-7 09:13 AM
建議加15-20分鐘的有氧運動, 抑或是 HIIT 吧!

有啊，所以最近都爱上楼梯机了哈哈哈~自从我发现它之后一个崭新的世界被打开了~
因为做有氧容易枯燥，hiit练完力量就没力了~之前都是用踢沙袋来代替有氧，不过有时太累了就踢不动了。。。【我以前学过一点散打】

作者: DanTruman 时间: 2016-4-8 03:23 PM

aloneby 发表于 2016-4-7 09:53 AM
多跑步流汗很重要，健身房其实只是帮你锻炼身体肌肉线条。你要瘦要运动1-2小时每天你会看到效果的，一个礼拜 ...

基本上力量训练做到来也要超过一小时，然后一方面是不想太迟回家【因为都是下班后去】，一方面是真心不喜欢做有氧。。。but最近有努力改进中啦~

sauna的话，umm。。。也是一样咯，运动完就想回家吃东西了，还sauna。。。

作者: DanTruman 时间: 2016-4-8 03:28 PM

蒜米发表于 2016-4-7 01:08 PM
我觉得你的训练的list很好，我想参考一下~
腰部受过伤比较麻烦，建议还是稍微训练一下核心肌肉
做一些比较 ...

因为自己很喜欢嘛，所以有去研究，尤其会研究女生需要练哪些部位~然后实践出真知嘛~慢慢摸索慢慢改进咯~每次练完都会记录用的重量，然后有心得的话会小小总结【恩，包括被男生抢器械的不爽之情哈哈哈】

不过我健身房不懂有没有的测体脂，所以也不懂自己的体脂，反正看着腰围是没有瘦啦。。。=。=从腰围来对照的话体脂应该是25%？忘了，反正网上有图片可以对照的

游泳的话附近没有游泳馆，最近就是用楼梯机爬15分钟【因为这种我比较容易玩high~反正我是超级讨厌跑步的】

重点是我照镜子不觉得自己瘦了哈哈哈~虽然周围的人都说瘦了超级多，但重点是。。。维度一样啊亲~

作者: DanTruman 时间: 2016-4-8 03:30 PM

chocomint 发表于 2016-4-7 04:29 PM
你是想做肌肉女吧？？

没那么容易啦~我努力到现在都差不多四五个月了，好不容易股四头出了点肌肉T.T剩下的。。。

请容许我仰天长笑

作者: DanTruman 时间: 2016-4-8 03:32 PM

Von仔发表于 2016-4-7 07:27 PM
一个女生在没有吃蛋白粉之类的补助品的情况下是不可能练得跟大只佬一样的
我觉得list做得很好瘦下来只需要 ...

谢谢夸奖哈哈哈哈哈

作者: DanTruman 时间: 2016-4-8 03:32 PM
综合大家的看法，看来还是有氧做的太少。。。谁叫鄙人真心不喜欢做有氧。。。but最近有改进了啦。。。开始爬楼梯了~那个玩了我会很high哈哈哈

作者: chocomint 时间: 2016-4-8 03:35 PM
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作者: 蒜米 时间: 2016-4-8 03:38 PM
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作者: DanTruman 时间: 2016-4-8 03:50 PM
本帖最后由 DanTruman 于 2016-4-9 10:24 PM 编辑

而且有些大器械还有多重功能。。。尤其因为我超级喜欢练拉索夹胸【鄙人胸大但没沟T.T】可是每次那里都会有男生用来做引体、练二头、三头

对啊我懂啊，可是没买咯。。。据说有些健身房可以测？不过是有说法，虽然不准，可是如果用自己的指数来比较的话，能够看出降低了那也无所谓了

hiit，关键在于。。。练完力量没力气了。。。T.T因为我一般是练t-25，对我来说强度是刚好【没做其他运动的情况下】，所以最近是早上t-25，晚上力量+爬楼梯25min咯

照片。。。找了一下，正好前天拍了一张运动后的。。。

爆照咯

1848805606_meitu_1.jpg (870.13 KB, 下载次数: 4)

作者: DanTruman 时间: 2016-4-8 03:52 PM
那些怀疑老娘不是女的。。。看到了没有

作者: 身体健康 时间: 2016-4-8 07:11 PM

DanTruman 发表于 2016-4-8 03:19 PM
我感觉我一是比那种真正的健身达人还不够严格啦，尤其吃方面，虽然会自己适可而止；二是可能体质原因吧~我 ...

其实也有很多小细节会消耗卡路里的例如站着还是坐着时常走动还是躺着不动只要身体持续动卡路里自然就会燃烧只是多或少而已游泳是最好的减肥运动了如果不喜欢沾水的话就跑步咯每次跑完全身都湿了

作者: aloneby 时间: 2016-4-9 09:54 AM

DanTruman 发表于 2016-4-8 03:23 PM
基本上力量训练做到来也要超过一小时，然后一方面是不想太迟回家【因为都是下班后去】，一方面是真心不喜 ...

sauna很快的，15-20分钟就能出来了。

作者: DanTruman 时间: 2016-4-9 10:16 PM

身体健康发表于 2016-4-8 07:11 PM
其实也有很多小细节会消耗卡路里的例如站着还是坐着时常走动还是躺着不动只要身体持续动卡路里自然就会 ...

是咯，有时处理东西一坐就会做很久，好在因为我一直喝水，所以会一直起来上厕所。我就是那种其实小细节很懒惰动的人
我一是家里附近没泳池，二是我觉得游泳比较麻烦啦，因为要冲凉才能回然后要带很多东西

作者: DanTruman 时间: 2016-4-9 10:18 PM

aloneby 发表于 2016-4-9 09:54 AM
sauna很快的，15-20分钟就能出来了。

一下十五分钟一下十五分钟然后时间又过去了～而且不会无聊吗？还有穿普通衣服进去可以吗？之后一定要冲凉才能回家吧？

作者: 身体健康 时间: 2016-4-10 11:44 AM

DanTruman 发表于 2016-4-9 10:16 PM
是咯，有时处理东西一坐就会做很久，好在因为我一直喝水，所以会一直起来上厕所。我就是那种其实小细节很 ...

适量喝水是好事我也一样常喝水一直上厕所就 = 多走动哈哈
游泳只是个比例而已跑步也行有去gym的话可以尝试看看 + 饮食控制很快就能瘦了
还有你上面那张照片看得出不怎么肥别超之过急了慢慢来

作者: DanTruman 时间: 2016-4-10 05:05 PM

身体健康发表于 2016-4-10 11:44 AM
适量喝水是好事我也一样常喝水一直上厕所就 = 多走动哈哈
游泳只是个比例而已跑步也行有去gym的话可 ...

我常引以为豪的说：我虽然肉，但至少肉的很和谐哈哈哈哈哈~除了腰。。。一点都不团结。。。所以其他部位我也还好，就是腰一直很想减掉他

真心不喜欢跑步T.T我真的试过。。。我还跟男朋友说，看文章说练完力量其实跑个20分钟就可以了，我想说，好吧，20分钟也不是很久啦！结果跑了1分钟，os：好无聊啊。。。跑个15分钟吧！应该也会燃脂！跑了两分钟，os：顶不顺啦！跑10分钟就好！！

最后，我跑了5分钟。。。。哈哈哈哈哈哈哈哈~~

作者: 身体健康 时间: 2016-4-11 03:29 AM
那你现在就focus在腰咯怕你继续练重力的话手臂之类的变太粗啊毕竟你说饮食没什么控制

我也是做完workout了就开始跑大概30多到40多分钟左右大概跑个8-9km左右肚子就算有点凸都会凹回去

你如果是在gym里面练跑当然无聊啊我是直接去附近的公园跑的大自然的气息人来人往很热闹的一点都不会闷一边跑一边看风景几爽

作者: DanTruman 时间: 2016-4-11 08:46 AM

身体健康发表于 2016-4-11 03:29 AM
那你现在就focus在腰咯怕你继续练重力的话手臂之类的变太粗啊毕竟你说饮食没什么控制
我也是做 ...

自从我发现减脂要全身，不会因为专门练腰就瘦腰后，我几乎就不练了哈哈哈~其实关键还是懒惰和不舒服啦。。。因为练腰的时候背会不舒服，然后又发现了以上原理，然后就特懒惰了~

其实手臂是还好咧。。。就像我的二头三头，一开始练就有那么一点点肌肉，练了那么久，还是那么一点点肌肉=。=而且手臂我也不会练的那么勤劳，有时后没力气了就不练了。我感觉我应该是大肌群比较有力，或者说我懂得怎么发力吧，所以深蹲、卧推会好一点。

【话说我昨天跟以前队里练跆拳道的一女生聊起（我以前是练散打，但是平常都一起热身什么的），他深蹲60kgT.T，因为他说：在队里蹲太低会被鄙视。。。真的，所以以前我都不练深蹲，因为男生起码都蹲60-80，一到我蹲杠铃片还要一直拿上拿下，加上当时膝盖不好就没练了。咳咳，说了那么多，我只是想说，我其实还不是最强大的。。。】

其实也有人提议过去跑外面，但是，可能真的没有兴趣吧，所以也不会想要去找路线啊去跑什么的，然后就很懒惰。所以我还是继续爬楼梯好了哈哈哈

诶对了，那你有吃蛋白粉之类的么？

作者: mhlexpress 时间: 2016-4-11 10:25 AM
本帖最后由 mhlexpress 于 2016-4-11 10:27 AM 编辑

DanTruman 发表于 2016-4-8 03:50 PM
而且有些大器械还有多重功能。。。尤其因为我超级喜欢练拉索夹胸【鄙人胸大但没沟T.T】可是每次那里都会 ...

這是蘋果型身材嗎?

現在同意你的看法了. 不過15-20分鐘的有氧運動還是有必要的. 要不然, 也可以以HIIT取代有氧.

個人認為桑那的作用不大, 倒不如把時間和汗水花在有氧方面.

作者: DanTruman 时间: 2016-4-11 05:28 PM

mhlexpress 发表于 2016-4-11 10:25 AM
這是蘋果型身材嗎?

現在同意你的看法了. 不過15-20分鐘的有氧運動還是有必要的. 要不然, ...

看来。。。还是要我放大招了。。。这么说吧，我的胸围和臀围基本一样，然而腰围只跟以上相差10cm。。。【试求我的胸围、腰围和臀围是多少？喂！不是让你算数学呢！】哈哈，言归正传~我就不好意思说我的腰围多少（粗）了。。。但是从这样子相差不到10cm来看，比例上来说是腰偏粗，所以也能算是苹果型身材了吧？主要是，既然腰粗，穿衣服总要避短扬长对吧，我怎么可能还直接暴露自己的缺点咧

我真的不是那种明明就还好，可是娇滴滴的说：我很肥！的那种女生啦~【举个例子，有些女生也说自己肥，结果一比，我的腰少少都粗他们10cm。。。他们都表示惊讶呢哈哈哈T.T】

对啊，我个人是觉得sauna作用不大啦，我是没试过，but看过很多文章，所以就不想花时间在上面咯，直接回家吃饭睡觉打肉肉更好

作者: DanTruman 时间: 2016-4-11 05:30 PM

mhlexpress 发表于 2016-4-11 10:25 AM
這是蘋果型身材嗎?

現在同意你的看法了. 不過15-20分鐘的有氧運動還是有必要的. 要不然, ...

恩，而且我主要问题是肚腩大，所以正面照不出来的啦

作者: 身体健康 时间: 2016-4-11 06:38 PM

DanTruman 发表于 2016-4-11 08:46 AM
自从我发现减脂要全身，不会因为专门练腰就瘦腰后，我几乎就不练了哈哈哈~其实关键还是懒惰和不舒服啦。。 ...

我没去gym的

而且我什么都吃

还有我是吃整颗蛋的

作者: DanTruman 时间: 2016-4-11 10:28 PM

身体健康发表于 2016-4-11 06:38 PM
我没去gym的而且我什么都吃还有我是吃整颗蛋的

那也很好啊！我一开始也是在家玩的，后来是真的没有合适重量了才去健身房的

我也是吃鸡蛋，但是最多也就一天两粒啦~如果哪天家里住比较多肉，我就刚好可以多补充蛋白质咯~不然就算咯，不然吃菜还要吃鸡胸肉，很多诶

作者: mhlexpress 时间: 2016-4-12 12:00 PM

DanTruman 发表于 2016-4-11 05:30 PM
恩，而且我主要问题是肚腩大，所以正面照不出来的啦

了解。你是那种肉肉健康型的。看来很阳光。不用太在意腰围啦。

苹果型主要是内脏脂肪。好难减的啊。所以你以重训来增肌是正确的方向。

加油哦！

作者: 身体健康 时间: 2016-4-12 01:44 PM

DanTruman 发表于 2016-4-11 10:28 PM
那也很好啊！我一开始也是在家玩的，后来是真的没有合适重量了才去健身房的

我也是吃鸡蛋，但是最多也 ...

我都是去公园玩的重力训练我练一点而已通常都是跑步

作者: aloneby 时间: 2016-4-13 08:59 AM

DanTruman 发表于 2016-4-9 10:18 PM
一下十五分钟一下十五分钟然后时间又过去了～而且不会无聊吗？还有穿普通衣服进去可以吗？之后一定要冲凉 ...

我不清楚女生，我只知道男生是没穿衣服包毛巾或者穿短裤进去的。我想女生应该也是差不多，公寓的sauna是在厕所里面有一间房间，男女分开的所有不用担心。

一般来说你sauna出来后要在外面休息，让自己体内的温度下降到一般的温度，才能冲凉。

无聊一定会，所有要去就找朋友陪你一起去咯~~可以一起sauna，聊天，减肥，让皮肤变美美。

作者: DanTruman 时间: 2016-4-13 11:04 AM

mhlexpress 发表于 2016-4-12 12:00 PM
了解。你是那种肉肉健康型的。看来很阳光。不用太在意腰围啦。

苹果型主要是内脏脂肪。好难减的啊。所 ...

【肉肉】健康型。。。我是要哭还是要笑哈哈哈~

主要是腰太粗的话穿衣服不好看~

嗯哼，所以我的腰一直就没小过【说的好像其他地方小过似得，切】

anyway，还是谢谢你的鼓励哈哈哈

作者: DanTruman 时间: 2016-4-13 11:07 AM

aloneby 发表于 2016-4-13 08:59 AM
我不清楚女生，我只知道男生是没穿衣服包毛巾或者穿短裤进去的。我想女生应该也是差不多，公寓的sauna是在 ...

因为我没朋友T.T咳咳，不是啦，是周围朋友就我一个去运动咯+大家住的地方比较远+我的休息时间也跟别人不一样+周围只有我有这种运动强迫症，所以每次就我一个人去咯，而且我是觉得一个人去也比较好啦，虽然搬器械或者练力量的时候没人帮忙【我试过不懂哪个男生，卧推100kg，结果我搬了4个20kg的杠铃片。。。累死宝宝了】，不过就能专心练咯

作者: xMiLk9919 时间: 2016-5-6 03:51 PM
常常看到你~每次都看你在做重训之类的~在pelangi的gym~

一个人gym好无聊的

作者: bubu1010 时间: 2016-5-17 03:18 PM
如果腰粗是体脂肪高导致的，应该加强有氧运动的次数和强度吧

作者: cali 时间: 2016-6-24 05:20 PM
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