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标题: 请各位有经验的大大帮帮忙~ [打印本页]

作者: sly0210 时间: 2013-8-18 10:22 PM
标题: 请各位有经验的大大帮帮忙~
小弟我今年23岁
身高173
体重96
腰围38
*已经overweight

小弟我从事汽车维修。
因为工做时间的问题，导致我只能在家自己锻炼~

放工回家我通常会做sit up~
我是从six pack shorcuts的5min belly fat destroyer的视频大概学着做~
由于肚腩的关系，动作姿势都不什么正确~
而且往往都做不足5分钟~
但我有感觉到腹部很酸痛。
本身还有一对10kg的哑铃。做完sit up会做些手臂的锻炼~哑铃的锻炼除了锻炼手臂还可以锻炼什么部位？
饮食方面我最近早餐开始吃nestle的fitness加HL牛奶~午餐是吃老板的所以没得选择...至于晚餐我也是吃跟早餐一样，但有时会只是喝HL牛奶没吃其他的~

如果我持续这样的话会瘦会变得比较壮吗？
还有我想请有经验的大大帮帮小弟我编一个比较有效的锻炼行程表，可以的话列明锻炼的次数和时间~
还有就是关于饮食方面还有哪些可以搭配的？

小弟在此先谢谢各位大大~

作者: playboy93 时间: 2013-8-18 11:12 PM
sit up 只会让你肚子结实，并不会瘦。
如果想要瘦只有做cardio 也就有氧运动。
例如跑步骑脚搭车。

dumb bell 还可以练chest, back, shoulder, triceps, biceps, deltoid 等等。自己可以去youtube看哦。

早餐可以丰富点，单单那样是不够的。还有牛奶换去low fat good day那种大大瓶的牛奶。 HL 牛奶cal算高的。

午餐如果没得选择，就自己带去。想要瘦下来就牺牲点吧。蔬菜水果肉类都一定要吃。
最重要是少油少糖少盐。喝茶，咖啡全部不要加糖。

晚餐可以吃点淀粉会比较健康，例子少许白饭，白面包。最好有点蔬果。肉的话晚上少吃，可以改吃蛋来摄取蛋白质。

作者: 天義 时间: 2013-8-19 04:46 PM

playboy93 发表于 2013-8-18 11:12 PM
sit up 只会让你肚子结实，并不会瘦。
如果想要瘦只有做cardio 也就有氧运动。
例如跑步骑脚搭车。

不好意思，想问下为什么晚上不能吃肉？因为我都是把鸡胸放在最后一餐...

作者: gigaleon电脑屋 时间: 2013-8-19 09:21 PM

天義发表于 2013-8-19 04:46 PM
不好意思，想问下为什么晚上不能吃肉？因为我都是把鸡胸放在最后一餐...

HL 牛奶千万不要喝....

满满的不良代糖

让你更容易增脂

作者: nbliong 时间: 2013-8-19 09:31 PM
想减肥就跑步吧，每天40分钟。
想结实点就如2楼说的，慢慢一部分一部分的练。
要学会看食物标签，有%fat，%protein等等，比较几个牌子就知道那一个会越喝越肥了

我现在还是肥仔一个，玩了4个月健身，瘦了5kgs，但档不住KFC的诱惑放弃了

作者: 天義 时间: 2013-8-19 10:38 PM

gigaleon电脑屋发表于 2013-8-19 09:21 PM
HL 牛奶千万不要喝....

满满的不良代糖

你回复错人啦...==。。。那个是楼主...我喝farm fresh的。。。哈哈

作者: playboy93 时间: 2013-8-19 11:21 PM

天義发表于 2013-8-19 04:46 PM
不好意思，想问下为什么晚上不能吃肉？因为我都是把鸡胸放在最后一餐...

晚上吸收力是最差的时候
你吃下去反而消化不好
可以吃但少量

作者: playboy93 时间: 2013-8-19 11:23 PM

nbliong 发表于 2013-8-19 09:31 PM
想减肥就跑步吧，每天40分钟。
想结实点就如2楼说的，慢慢一部分一部分的练。
要学会看食物标签，有%fat， ...

偶尔一餐是不会变胖，就像偶尔一餐健康的不会瘦是一样的。
不要放弃加油

作者: nbliong 时间: 2013-8-19 11:35 PM

playboy93 发表于 2013-8-19 11:23 PM
偶尔一餐是不会变胖，就像偶尔一餐健康的不会瘦是一样的。
不要放弃加油

已经停了快5个月了，我的Protein粉明年4-5月到期

，就是缺点动力去做Gym。

作者: phc24 时间: 2013-8-19 11:57 PM
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作者: nbliong 时间: 2013-8-20 08:15 PM

phc24 发表于 2013-8-19 11:57 PM
健身界的名言, 6 months of hard work, gone in 30 minutes....

其实一个人练的时候是很闷的，我朋友去一个月就不去了，我一个人练一练也不想去了

作者: phc24 时间: 2013-8-20 08:22 PM
提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

作者: iphone1200 时间: 2013-8-20 08:45 PM

playboy93 发表于 2013-8-18 11:12 PM
sit up 只会让你肚子结实，并不会瘦。
如果想要瘦只有做cardio 也就有氧运动。
例如跑步骑脚搭车。

HL不属于低脂奶哦？
good day milk很少看到哦~

那dutch lady ok吗？

作者: iphone1200 时间: 2013-8-20 08:47 PM

天義发表于 2013-8-19 10:38 PM
你回复错人啦...==。。。那个是楼主...我喝farm fresh的。。。哈哈

你去哪里买的？

作者: iphone1200 时间: 2013-8-20 08:48 PM

phc24 发表于 2013-8-20 08:22 PM
要有毅志力。

你签名档左边是蛋白粉？多少钱~
右边是什么粉？又多少钱。。。

作者: sly0210 时间: 2013-8-20 09:22 PM
除了跑步踏脚车,还有什么方法可以瘦的？

作者: sly0210 时间: 2013-8-20 09:25 PM
还有就是如果练哑铃，一组差不多12下。通常一天需要做几组？

作者: phc24 时间: 2013-8-20 10:49 PM
提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

作者: kent05 时间: 2013-8-20 11:31 PM

nbliong 发表于 2013-8-20 08:15 PM
其实一个人练的时候是很闷的，我朋友去一个月就不去了，我一个人练一练也不想去了{:4_377: ...

这样就放弃好可惜吧？我不能忍受别人说我比女孩还瘦，所以下定决心去练gym.

我也是一个人去练。其实你可以主动去那边认识的人，然后做你的spotter.

作者: playboy93 时间: 2013-8-21 10:42 AM

iphone1200 发表于 2013-8-20 08:45 PM
HL不属于低脂奶哦？
good day milk很少看到哦~

dutch lady 也是用代糖的不ok
shopping mall里面就会看到了 goodday milk 不难找

作者: playboy93 时间: 2013-8-21 10:46 AM

sly0210 发表于 2013-8-20 09:25 PM
还有就是如果练哑铃，一组差不多12下。通常一天需要做几组？

一个动作以8~12下为 1 set （如果dumb bell 重量可以让你做10下的话建议加重来练）
每次运动作4~5set
每天专注一个部位就好，然后隔天练习别个部位
千万不要连续两天练一个部位这样肌肉反而不会长~

作者: 天義 时间: 2013-8-21 08:48 PM

iphone1200 发表于 2013-8-20 08:47 PM
你去哪里买的？

kepong jusco 不知道是不是太小...那边没有...其他我不知道...

不过我是在tesco和car4买的。。。

ps:car4 的东西最近很不卫生(kepong那间)

作者: iphone1200 时间: 2013-8-21 10:18 PM

playboy93 发表于 2013-8-21 10:46 AM
一个动作以8~12下为 1 set （如果dumb bell 重量可以让你做10下的话建议加重来练）
每次运动作4~5set
...

我1SET 做4轮
12,8,6,4等于一组~
一轮休息10秒~
一组休息2分钟~
ok吗？

作者: playboy93 时间: 2013-8-21 11:26 PM

iphone1200 发表于 2013-8-21 10:18 PM
我1SET 做4轮
12,8,6,4等于一组~
一轮休息10秒~

可以啊这样刺激会更加大
注意重量就可以了~

作者: jimmywhitewin 时间: 2013-8-21 11:41 PM
大大，你的bmi是32.1，超重了，先从食物开始，减肥，带氧运动，再朔身。练重量先，再做带氧运动30min。每个星期3次，30天无糖，无盐，蔬菜餐。很痛苦但很有效。

作者: sly0210 时间: 2013-8-22 10:04 PM

jimmywhitewin 发表于 2013-8-21 11:41 PM
大大，你的bmi是32.1，超重了，先从食物开始，减肥，带氧运动，再朔身。练重量先，再做带氧运动30min。每个 ...

每星期最少三次跑步~
平均一次最少30分钟？

作者: sly0210 时间: 2013-8-22 10:07 PM
想请问各位，早餐在晨跑之前吃还是之后？

作者: jimmywhitewin 时间: 2013-8-22 10:26 PM

sly0210 发表于 2013-8-22 10:04 PM
每星期最少三次跑步~
平均一次最少30分钟？

是的，对的，用5 分钟慢跑，5分钟快跑，达到心肺功能，带氧減脂。我从65kg 减到58 kg 。

作者: jimmywhitewin 时间: 2013-8-22 10:34 PM

sly0210 发表于 2013-8-22 10:07 PM
想请问各位，早餐在晨跑之前吃还是之后？

很多时候有人说空肚跑最好, 但是我受不了, 所以我会吃麦片，记得无糖。

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